I grassi fanno male?
- margheritanacamuli
- 5 giorni fa
- Tempo di lettura: 5 min
La domanda che tutti si pongono almeno una volta nella vita è: i grassi fanno male? La risposta non è semplice come un sì o un no. Dopo decenni di demonizzazione dei grassi, la scienza moderna ha fatto chiarezza su questo tema, rivelando una realtà molto più complessa e sfumata.
Perché i grassi sono essenziali per la nostra salute
I grassi, chiamati anche lipidi, sono uno dei tre macronutrienti fondamentali insieme a proteine e carboidrati. Non possiamo vivere senza di essi. Ecco perché sono così importanti:
Funzioni vitali dei grassi nell'organismo:
forniscono energia concentrata: 9 calorie per grammo, più del doppio rispetto a carboidrati e proteine
costituiscono almeno il 50% delle membrane cellulari
facilitano l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K)
sono precursori di ormoni fondamentali
proteggono il muscolo cardiaco (come l'acido palmitico)
favoriscono la sensazione di sazietà, aiutando a controllare l'appetito
supportano la salute del sistema nervoso
I diversi tipi di grassi: quali fanno bene e quali evitare
Non tutti i grassi sono uguali. La chiave per comprendere se i grassi fanno male sta nel distinguere tra le diverse tipologie e le loro fonti.
Grassi saturi: un dibattito ancora aperto
I grassi saturi rimangono uno degli argomenti più dibattuti nella ricerca nutrizionale. La comunità scientifica non ha raggiunto un consenso unanime.
Evidenze contrastanti:
alcune meta-analisi recenti non hanno trovato associazioni significative tra grassi saturi e mortalità totale o malattie cardiovascolari
una metanalisi su cinquanta studi osservazionali ha "assolto" i grassi saturi dall'accusa di essere associati a un aumentato rischio di morte o malattie cardiache
tuttavia, dal 1960 a oggi, grazie alla progressiva sostituzione dei grassi saturi con quelli insaturi, la mortalità per malattie cardiovascolari negli Stati Uniti è calata del sessanta per cento
alcuni grassi saturi (laurico, mirisico e palmitico) aumentano sia il colesterolo LDL che quello HDL, mentre altri (catena medio-corta e stearico) appaiono neutrali
Fonti principali di grassi saturi:
carni di animali ruminanti
latte intero e derivati (formaggi, burro, panna)
olio di cocco e olio di palma
Considerazioni importanti:
le diete ricche di grassi saturi possono portare a un maggiore accumulo di grasso viscerale, correlato a un rischio più alto di insorgenza del diabete di tipo II
effetti dannosi derivanti dal consumo di acidi grassi saturi sembrano dipendere essenzialmente dalla quantità
la sostituzione dei grassi saturi con carboidrati raffinati non riduce il rischio cardiovascolare
sostituire i grassi saturi con grassi insaturi (soprattutto polinsaturi) può avere benefici cardiovascolari
Raccomandazioni attuali: Le linee guida nutrizionali mantengono ancora la raccomandazione di limitare i grassi saturi al 10% delle calorie totali.
Grassi insaturi: i veri alleati della salute
I grassi insaturi, sia monoinsaturi che polinsaturi, sono considerati i "grassi buoni" per eccellenza.
Grassi monoinsaturi (MUFA):
l'olio d'oliva è la fonte principale
riducono il colesterolo LDL ("cattivo") e possono aumentare l'HDL ("buono")
sono il pilastro della dieta mediterranea
meglio consumarli a crudo o in cottura a temperature moderate
Grassi polinsaturi (PUFA):
omega-6: presenti negli oli vegetali e nella frutta secca
omega-3: abbondanti nel pesce grasso (salmone, sardine, sgombro) e nelle noci
gli omega-3 riducono i trigliceridi e proteggono dalle malattie cardiovascolari
sono più sensibili all'ossidazione rispetto ai monoinsaturi
Grassi trans: questi sì che fanno male
I grassi trans sono gli unici grassi che dovremmo evitare completamente. Questi lipidi, spesso creati industrialmente attraverso l'idrogenazione parziale degli oli vegetali, sono associati a:
aumento del colesterolo LDL e riduzione dell'HDL
incremento del rischio cardiovascolare fino al 23%
effetti pro-infiammatori
circa 500.000 decessi globali all'anno secondo l'OMS
Dove si trovano:
margarine industriali
snack confezionati
prodotti da forno industriali
dolci industriali
I grassi fanno ingrassare?
Una delle domande più frequenti è se i grassi facciano ingrassare. La risposta è: i grassi di per sé non fanno ingrassare, è l'eccesso calorico complessivo che porta all'accumulo di peso.
Tuttavia, bisogna considerare che:
i grassi sono molto calorici (9 kcal/g)
il tipo di grasso può influenzare dove si deposita il grasso corporeo
un eccesso di grassi saturi può favorire il deposito di grasso viscerale (sulla pancia)
Grassi e malattie: cosa dice la scienza
Diabete di tipo 2
La relazione tra grassi e diabete è complessa:
sostituire i grassi saturi con carboidrati raffinati può aumentare il rischio di diabete
i grassi insaturi (mono e polinsaturi) potrebbero avere effetti protettivi
la qualità complessiva della dieta è più importante del singolo macronutriente
Cancro
Non esistono conclusioni definitive sul ruolo dei grassi nel rischio oncologico, ma:
i grassi trans sono associati a maggior rischio di alcuni tumori
l'olio d'oliva può avere effetti protettivi
la qualità generale della dieta è fondamentale
Consigli pratici per consumare grassi in modo salutare
Le linee guida attuali suggeriscono:
quantità totale: i grassi dovrebbero rappresentare il 20-35% delle calorie totali
grassi saturi: massimo 10% delle calorie totali
grassi trans: da eliminare completamente
privilegiare: olio d'oliva, pesce, frutta secca
leggere le etichette: controllare tipo e quantità di grassi negli alimenti
Suggerimenti per la cucina:
usare l'olio d'oliva prevalentemente a crudo
scegliere pesce di piccola taglia
preferire frutta secca non salata
evitare cibi industriali ultra-processati
combinare legumi e cereali integrali come fonte proteica
Conclusione
La risposta è: dipende dal tipo di grasso e dalla quantità consumata. I grassi non sono il nemico da combattere, ma alleati preziosi per la salute quando scelti con consapevolezza.
Da ricordare:
i grassi insaturi (mono e polinsaturi) sono benefici
i grassi trans industriali sono da evitare
la qualità delle fonti è fondamentale
l'equilibrio e la varietà sono la chiave
In una dieta equilibrata e varia, i grassi giusti nelle giuste quantità sono essenziali per mantenersi in salute. La consapevolezza e le scelte alimentari basate su evidenze scientifiche consolidate sono i veri strumenti per il benessere.
Dott.ssa Margherita Nacamuli
Altri articoli del blog:
Commenti