Fame nervosa: quando le emozioni guidano il tuo piatto e come riprenderne il controllo
- margheritanacamuli
- 14 apr
- Tempo di lettura: 4 min
Ti capita mai di cercare conforto nel cibo quando sei stressato, ansioso, annoiato o triste? Se la risposta è sì, potresti aver sperimentato la fame nervosa, o emotional eating. Questo fenomeno, molto comune, si verifica quando mangiamo non per soddisfare la fame fisica, ma per far fronte a delle emozioni.
La fame nervosa può portare a consumare cibi ipercalorici e gratificanti, spesso in modo eccessivo, e nel lungo periodo può contribuire ad aumento di peso e influenzare negativamente sia la nostra salute fisica che mentale.
Perché le emozioni ci spingono a mangiare?
Diverse cause possono scatenare la fame nervosa:
• Stress e emozioni negative: lo stress, l'ansia e la tristezza sono tra i principali fattori scatenanti. Il nostro corpo, in situazioni di stress, può rilasciare ormoni che ci portano a desiderare cibi facili da digerire e che rilasciano energia rapidamente, come zuccheri e carboidrati . Alcuni usano il cibo come meccanismo per far fronte alle emozioni negative grazie agli effetti gratificanti che alcuni alimenti possono avere .
• Dieta restrittiva: mettersi a dieta in modo troppo rigido può essere un grande innesco per la fame nervosa. Limitare troppo le quantità di cibo o eliminare intere categorie alimentari può portare a voglie intense e, quando le emozioni prendono il sopravvento, è più facile perdere il controllo .
• Abitudine e condizionamento: l'associazione ripetuta tra determinate emozioni negative e il mangiare cibi confortanti può creare un condizionamento classico, portando a una maggiore motivazione a mangiare in presenza di quelle emozioni .
• Noia e stanchezza: anche la noia e la stanchezza possono indurci a mangiare per trovare stimoli o energia, anche se non abbiamo realmente fame.
Come riconoscere la fame nervosa?
Imparare a distinguere la fame fisica dalla fame emotiva è il primo passo per gestirla:
• La fame fisica si sviluppa gradualmente, mentre la fame emotiva compare all'improvviso.
• La fame fisica può essere soddisfatta da qualsiasi cibo, mentre la fame emotiva spesso è specifica per determinati alimenti, di solito ricchi di zuccheri, grassi o sale .
• La fame fisica si manifesta con segnali corporei come brontolii allo stomaco, mentre la fame emotiva è più legata a un bisogno emotivo .
• Dopo aver mangiato per fame fisica, ci sentiamo soddisfatti; dopo aver mangiato per fame emotiva, potremmo provare sensi di colpa o vergogna.
Strategie efficaci per gestire la fame nervosa
Per riprendere il controllo delle tue abitudini alimentari e non lasciare che le emozioni guidino il tuo piatto, puoi mettere in pratica queste strategie:
• Fai un passo indietro e ascoltati: prima di mangiare, fermati un momento e chiediti se hai davvero fame fisica o se stai reagendo a un'emozione. Questa consapevolezza può fare una grande differenza nel cambiare la tua risposta .
• Identifica i tuoi trigger: cerca di capire quali situazioni, emozioni o pensieri scatenano in te il desiderio di mangiare emotivamente . Tenere un diario alimentare ed emotivo può aiutarti a individuare questi schemi.
• Trova alternative sane per gestire le emozioni: invece di rivolgerti al cibo, cerca altre strategie per affrontare le tue emozioni . Potrebbe essere fare una passeggiata, ascoltare musica, parlare con un amico, praticare la respirazione profonda, fare attività fisica o dedicarti a un hobby .
• Pratica la mindfulness: essere mindful, cioè pienamente presenti nel momento, può aiutarti a rallentare e a essere più consapevole dei tuoi segnali di fame e sazietà. Tecniche di mindful eating possono aiutarti a gustare il cibo senza fretta e a riconoscere quando sei realmente pieno.
• Evita diete troppo restrittive: come accennato, le restrizioni eccessive possono aumentare il rischio di fame nervosa. Concentrati su un'alimentazione equilibrata e sostenibile nel tempo, senza privarti completamente dei cibi che ti piacciono, ma imparando a consumarli con moderazione.
• Prenditi cura del tuo benessere generale: assicurati di dormire a sufficienza, di fare attività fisica regolarmente e di gestire lo stress in modo sano. Uno stile di vita equilibrato può ridurre la vulnerabilità alla fame nervosa.
• Non giudicarti: se capita di mangiare per fame emotiva, non colpevolizzarti. Riconosci l'accaduto e cerca di imparare da esso per la prossima volta. La gentilezza verso te stesso è fondamentale nel percorso di cambiamento.
• Considera un supporto professionale: se la fame nervosa è un problema persistente che influenza significativamente la tua vita, non esitare a rivolgerti a un professionista come un nutrizionista e/o uno psicologo. Possono fornirti strumenti e strategie personalizzate per affrontare al meglio questa sfida.
Ricorda, cambiare le abitudini richiede tempo e impegno. Sii paziente con te stesso e celebra ogni piccolo passo verso una relazione più sana con il cibo e con le tue emozioni. Imparare a gestire la fame nervosa significa riprendere il controllo del tuo benessere e nutrire il tuo corpo.
Dott.ssa Margherita Nacamuli
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