Cosa mangiare in estate per sentirsi leggeri e idratati: guida alla composizione di un'insalatona completa
- margheritanacamuli
- 7 giorni fa
- Tempo di lettura: 3 min
Aggiornamento: 2 giorni fa
Con l’arrivo del caldo, cambiano anche i nostri gusti e le nostre abitudini a tavola. Le alte temperature spesso riducono l’appetito, aumentano la sudorazione (quindi la perdita di liquidi e sali minerali) e, diciamocelo, la voglia di cucinare è pari a zero!
In questo contesto, l’alimentazione estiva ideale deve essere fresca, leggera, ma allo stesso tempo nutriente e completa. Una delle soluzioni più semplici? Una bella insalatona completa! Perfetta sia a casa che da portare al lavoro o in spiaggia.
Come comporre un’insalatona completa e bilanciata
Un’insalatona non è solo “verdura e tonno”. Per essere davvero completa e saziante, deve contenere, oltre alle verdure, i tre macronutrienti fondamentali: carboidrati, proteine e grassi buoni.
Qui sotto troverai un piccolo riassunto di come comporre delle insalatone bilanciate e appaganti
🥬 1. BASE VEGETALE
È la parte più voluminosa dell’insalata e serve a idratare, regolare l’intestino e dare senso di sazietà.
Scegli tra:
Lattuga, valeriana, rucola, spinacino
Pomodori, cetrioli, carote, zucchine crude
Cavolo cappuccio, finocchi, peperoni
Più colori = più varietà di nutrienti!
🍚 2. CARBOIDRATI
Non vanno evitati, nemmeno con il caldo. I carboidrati forniscono energia e sono importanti per per far sì che non ti torni la fame poco dopo il pasto
Scegli tra:
Pane integrale a parte o a cubetti tipo crostini, oppure una frisella
Cereali in chicco come riso integrale, farro, orzo, quinoa, cous cous
Patate (lessate o al vapore)
🥚 3. PROTEINE
Anche le proteine, oltre a completare il pasto, aiutano a mantenere la sazietà più costante nelle ore successive al pasto. Ricordati che puoi anche mescolare più fonti proteiche, basta fare attenzione alle quantità per non esagerare.
Scegli tra:
Legumi: ceci, lenticchie, fagioli (anche in barattolo, ben sciacquati)
Uova sode
Tonno al naturale, sgombro, salmone affumicato
Formaggi freschi (es. feta, ricotta, mozzarella)
Petto di pollo grigliato o tofu
🥑 4. GRASSI
Puoi semplicemente condire la tua insalatona con dell'olio extravergine di oliva oppure puoi scegliere tra:
Olive
Semi (di lino, girasole, zucca)
Frutta secca (noci, mandorle, pinoli)
Avocado a fettine
Idee di insalatone perfette per l’estate
Ecco qualche esempio concreto, facile e gustoso:
Insalata mediterranea
Lattuga, pomodorini, cetrioli
Farro integrale
Ceci lessati
Feta a cubetti
Olio evo e origano
Insalata fresca nordica
Spinacino e cavolo rosso
Patate a tocchetti lessate
Salmone affumicato
Avocado
Semi di lino e limone
Insalata estiva
Rucola, carote julienne
Cous cous integrale
Uovo sodo a fette
Ceci o fagioli cannellini
Noci tritate e olio evo
Idratazione: la tua alleata numero uno
Oltre al cibo, ricordati di bere regolarmente durante la giornata. Il fabbisogno può salire anche a 2–2,5 litri al giorno con il caldo, soprattutto se sudi molto o fai attività fisica.
Acqua, tisane fredde, infusi con fette di limone, cetriolo o menta possono rendere più piacevole l’idratazione.
In conclusione, anche in estate si può mangiare in modo sano senza rinunciare al gusto né passare ore in cucina. Le insalatone complete sono il pasto perfetto per affrontare il caldo, restare leggeri e nutrirsi in modo equilibrato!
Dott.ssa Margherita Nacamuli
Altri articoli del blog:
Kommentare