Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento: una guida per migliorare le prestazioni
- margheritanacamuli
- 6 minuti fa
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L'alimentazione sportiva è uno dei pilastri fondamentali per ottenere risultati concreti dal proprio allenamento. Sapere cosa mangiare prima e dopo l'allenamento può fare la differenza tra progressi reali e fatica sprecata.
Perché l'alimentazione sportiva è importante
Una strategia nutrizionale ben pianificata non solo ottimizza le prestazioni fisiche, ma favorisce anche il recupero muscolare e sostiene la crescita della massa magra. Il timing dei pasti e la scelta degli alimenti giusti possono prevenire la fatica, proteggere i muscoli dal catabolismo e accelerare i processi di rigenerazione.
Cosa mangiare prima dell'allenamento
I macronutrienti essenziali per la fase pre-workout
Carboidrati: il carburante principale. I carboidrati rappresentano la fonte energetica più veloce e disponibile per sostenere lo sforzo fisico. La scelta del tipo di carboidrato dipende dal tempo a disposizione:
Con 1-2 ore a disposizione: opta per carboidrati a basso indice glicemico come avena, pane integrale o riso basmati
Con poco tempo: scegli fonti ad alto indice glicemico come banana matura, miele o datteri
Proteine: protezione e crescita muscolare. Una piccola quantità di proteine migliora la risposta anabolica e protegge i muscoli durante allenamenti intensi. Se hai poco tempo, preferisci proteine liquide o aminoacidi essenziali.
Grassi: energia a lunga durata. I grassi vanno consumati con moderazione prima dell'allenamento. Sono utili principalmente per attività a bassa intensità o di lunga durata.
Esempi pratici di pasti pre-allenamento
Per allenamenti mattutini: dopo ore di digiuno notturno, le riserve di glicogeno epatico sono ridotte. Opta per spuntini leggeri e facilmente digeribili:
Banana con un cucchiaino di burro di arachidi
Yogurt magro con frutta fresca
Fetta biscottata con miele
Fiocchi di cereali con latte vegetale e frutta
Frullato di frutta con latte di mandorle
Per allenamenti pomeridiani o serali: hai più tempo per un pasto completo da consumare 1,5-2 ore prima:
Riso con pollo e verdure
Pane integrale con fesa di tacchino
Pasta con tonno e pomodorini
Couscous con verdure e legumi
Insalata di farro con salmone
Spuntini pre-workout (1 ora prima)
Fiocchi d'avena con banana e crema di mandorle
Yogurt greco con frutti di bosco
Pane tostato con uova strapazzate
Frullato proteico con frutta
Cosa mangiare dopo l'allenamento
La finestra anabolica: mito o realtà?
Dopo l'allenamento, il corpo ha bisogno di ripristinare le riserve energetiche e supportare la ricostruzione muscolare. Idealmente, dovresti assumere qualcosa entro 30-60 minuti dal termine della sessione, ma non forzarti se non hai fame: puoi aspettare il pasto successivo.
I nutrienti chiave per il recupero
Proteine per la riparazione muscolare : le proteine forniscono gli aminoacidi necessari per invertire il catabolismo muscolare e favorire la crescita. Punta a 20-25g di proteine di qualità.
Carboidrati per il ripristino del glicogeno: essenziali per reintegrare le scorte di glicogeno consumate, specialmente se ti alleni frequentemente.
Grassi sani per l'equilibrio ormonale: importanti per la produzione di ormoni e l'assorbimento delle vitamine liposolubili.
Esempi di pasti post-allenamento
Pasti completi
Uova strapazzate con pane integrale e avocado
Riso basmati con pollo e verdure
Insalata di quinoa con tonno e ceci
Salmone al forno con patate dolci
Pasta integrale con salmone e asparagi
Spuntini veloci
Frullato proteico con banana e latte vegetale
Yogurt greco con frutta e miele
Fiocchi di latte con mandorle e frutti di bosco
L'importanza dell'idratazione
L'idratazione è fondamentale prima, durante e dopo l'allenamento. La sudorazione causa perdita di liquidi e minerali essenziali come sodio, potassio e magnesio.
Quanto bere
Allenamento leggero: almeno 500 ml di acqua
Allenamento moderato: 700 ml - 1 litro
Allenamento intenso: 1-1,5 litri con elettroliti
Bevande per il recupero
Acqua di cocco (ricca di potassio)
Bevande isotoniche per allenamenti intensi
Preparazione fai-da-te: acqua, succo di limone, miele e un pizzico di sale
Errori comuni da evitare
Saltare il pasto post-allenamento: compromette il recupero muscolare
Mangiare troppo prima del workout: cibi ricchi di fibre e grassi richiedono digestione lunga
Non idratarsi correttamente: può causare maggiore fatica e rischio infortuni
Bere troppa acqua tutta insieme: meglio distribuire l'assunzione nel tempo
Consumare solo proteine senza carboidrati: compromette la ricostituzione del glicogeno
Evitare cibi fritti, formaggi e dolci prima dell'allenamento per i lunghi tempi di digestione
Il ruolo degli integratori
Gli integratori non sono indispensabili se segui una dieta bilanciata, ma possono essere utili in circostanze specifiche:
Proteine del siero: utili nel post-allenamento se non riesci a mangiare subito
Creatina: aiuta negli sport di forza e potenza
Aminoacidi essenziali: utili se ti alleni a digiuno
Elettroliti: per sudorazione abbondante o sport di lunga durata
Alimentazione vegana e sport
Un'alimentazione 100% vegetale è considerata non solo adeguata ma vantaggiosa per gli atleti. Basata su cereali integrali, legumi, frutta e verdura, offre numerosi benefici:
Diminuzione dello stress ossidativo
Miglior recupero post-allenamento
Maggiore efficienza del sistema immunitario
Nutrienti chiave per atleti vegani
Proteine: aumenta l'introito del 10% (1,3-1,8 g/kg/die)
Ferro: abbinalo alla vitamina C per migliorare l'assorbimento
Omega 3: semi di lino, noci, semi di chia
Vitamina B12: necessaria integrazione
Conclusioni
Una nutrizione adeguata è la chiave per raggiungere i tuoi obiettivi sportivi. I pasti pre-allenamento dovrebbero fornire energia e idratazione, mentre quelli post-allenamento devono focalizzarsi sul ripristino delle riserve di glicogeno e la riparazione muscolare.
Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e adattare la routine alimentare alle tue esigenze specifiche, optando per alimenti integrali e ricchi di nutrienti per sostenere un corpo sano e attivo. La costanza nell'alimentazione, combinata con un allenamento regolare e un riposo adeguato, ti permetterà di ottenere i risultati desiderati nel lungo termine.
Dott.ssa Margherita Nacamuli
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