Digiuno intermittente, cosa sapere
- margheritanacamuli
- 1 lug
- Tempo di lettura: 3 min
Aggiornamento: 3 giorni fa
Cos'è e quali sono i tipi principali?
Il principio è semplice: dare al tuo corpo una pausa dal cibo. Dopo qualche ora senza mangiare, il corpo esaurisce gli zuccheri e inizia a bruciare i grassi, un processo chiamato "interruttore metabolico".
I tipi più comuni di digiuno intermittente includono:
• Alimentazione a tempo ristretto (16:8): è il più popolare. Mangi solo in una finestra di 8 ore al giorno (es. dalle 12:00 alle 20:00) e digiuni per le restanti 16 ore.
• Dieta 5:2: mangi normalmente per 5 giorni alla settimana e limiti l'apporto calorico (circa 500-600 calorie) per 2 giorni non consecutivi.
• Digiuno a giorni alterni: digiuni completamente (o quasi) a giorni alterni, mangiando normalmente negli altri giorni.
Cosa succede nel nostro corpo?
Quando digiuni, avvengono cambiamenti importanti:
• Livelli di insulina: scendono molto, aiutando il corpo a bruciare i grassi.
• Ormone della crescita (HGH): i livelli possono aumentare, favorendo la combustione dei grassi e la crescita muscolare.
• Riparazione cellulare (autofagia): il corpo avvia un processo di "pulizia", rimuovendo le cellule danneggiate. Questo può proteggere da varie malattie.
• Ritmi circadiani: il digiuno può aiutare ad allineare i tuoi orari di pasto con l'orologio biologico naturale del tuo corpo, il che può migliorare il metabolismo.
• Microbiota intestinale: può influenzare positivamente i batteri "buoni" nel tuo intestino, migliorando la salute digestiva.
I principali benefici secondo la scienza
Le ricerche suggeriscono che il digiuno intermittente può offrire diversi vantaggi:
• Perdita di peso: può portare a una perdita di peso dello 0,8-13% del peso iniziale, perché spesso si finisce per mangiare meno calorie complessive. È ancora più efficace se abbinato all'esercizio fisico. Attenzione, però, in alcuni casi è stata notata una perdita di massa muscolare magra.
• Salute metabolica e diabete tipo 2: può migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre i livelli di zucchero nel sangue, proteggendo dal diabete di tipo 2.
• Salute del cuore: può migliorare diversi fattori di rischio cardiovascolare, come la pressione sanguigna, i trigliceridi e il colesterolo (totale e LDL).
• Riduzione di infiammazione e stress ossidativo: aiuta il corpo a combattere l'infiammazione e lo stress ossidativo, che sono legati a molte malattie croniche e all'invecchiamento.
• Salute del cervello: può avere effetti positivi sulla salute cerebrale, stimolando la crescita di nuove cellule nervose e potenzialmente proteggendo da malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson (anche se la maggior parte degli studi è su animali e servono più ricerche sull'uomo).
• Invecchiamento: studi su animali suggeriscono che il digiuno intermittente potrebbe prolungare la durata della vita e prevenire malattie legate all'età.
Cosa considerare prima di iniziare?
Il digiuno intermittente non è per tutti e gli effetti possono variare. E' importante rivolgersi sempre a una figura esperta ed evitare il fai da te!
Effetti collaterali comuni
Specialmente all'inizio, potresti sentire fame, irritabilità, stanchezza, mal di testa, stitichezza o vertigini.
La qualità del cibo conta: per ottenere benefici, è fondamentale scegliere alimenti sani e nutrienti durante le finestre di alimentazione.
Serve più ricerca
Molti studi sono brevi. Servono più ricerche a lungo termine e su un numero maggiore di persone per capire appieno tutti gli effetti e la sostenibilità del digiuno intermittente.
Il digiuno intermittente è un approccio dietetico promettente per la perdita di peso e il miglioramento di vari indicatori di salute. I suoi effetti positivi derivano da cambiamenti ormonali, processi di riparazione cellulare e un'influenza sui ritmi circadiani e il microbiota intestinale.
Tuttavia, è fondamentale capire che il digiuno intermittente non è una soluzione valida per tutti. Prima di iniziare qualsiasi regime di digiuno intermittente, è sempre una buona idea parlare con il tuo medico o un professionista della nutrizione qualificato.
In ogni caso ricordati l'importanza di un'alimentazione equilibrata e sostenibile nel lungo periodo!
Dott.ssa Margherita Nacamuli
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