Cosa mangiare in menopausa per sentirsi meglio e rimanere in salute
- margheritanacamuli
- 19 nov
- Tempo di lettura: 4 min
La menopausa rappresenta una fase naturale nella vita di ogni donna, caratterizzata da importanti cambiamenti ormonali che possono influenzare il benessere generale. Una corretta alimentazione diventa fondamentale per gestire i sintomi tipici di questo periodo e prevenire le complicanze a lungo termine.
I cambiamenti della menopausa
Durante la menopausa, la diminuzione degli estrogeni può causare diversi disturbi come vampate di calore, sbalzi d'umore, insonnia e aumento di peso. Questi cambiamenti ormonali aumentano anche il rischio di osteoporosi, malattie cardiovascolari e sindrome metabolica.
Il metabolismo basale tende a rallentare, riducendo il fabbisogno calorico giornaliero di circa 60-150 calorie. Per questo motivo, non si tratta tanto di mangiare meno, quanto di mangiare meglio, scegliendo alimenti nutrienti e di qualità.
Principi base dell'alimentazione in menopausa
Frequenza dei pasti
È consigliabile consumare 5 pasti al giorno: 3 principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini leggeri. Questa distribuzione aiuta a mantenere stabile la glicemia ed evitare attacchi di fame improvvisi.
Proporzioni dei macronutrienti
Una dieta equilibrata dovrebbe prevedere:
55-60% delle calorie dai carboidrati (preferibilmente integrali)
Meno del 30% dai grassi (privilegiando quelli buoni)
La restante quota dalle proteine magre
Alimenti consigliati in menopausa
Calcio e vitamina D per le ossa
La salute delle ossa diventa prioritaria in menopausa. Il fabbisogno giornaliero aumenta a 1000-1200 mg di calcio e 800 UI di vitamina D.
Fonti di calcio:
Latticini magri: latte parzialmente scremato, yogurt greco, Grana Padano, mozzarella light
Verdure a foglia verde: spinaci, broccoli, cavoli, rucola
Legumi: ceci, lenticchie, fagioli
Frutta secca: mandorle, noci, nocciole
Acque minerali ricche di calcio
Cereali
Fonti di vitamina D:
Pesce grasso: salmone, sardine, sgombro, trota
Uova (il tuorlo)
Funghi
Esposizione solare moderata
Fitoestrogeni naturali
I fitoestrogeni sono composti vegetali che possono aiutare a mitigare alcuni sintomi menopausali come le vampate di calore.
Dove trovarli:
Soia e derivati: tofu, tempeh, latte di soia
Semi di lino
Legumi vari
Semi di girasole
Fibre per il benessere intestinale
Le fibre aiutano a regolare il transito intestinale, stabilizzano la glicemia e favoriscono il controllo del peso.
Fonti migliori:
Cereali integrali
Frutta e verdura di stagione
Legumi
Frutta secca a guscio
Proteine magre per i muscoli
Mantenere la massa muscolare è importante per contrastare il naturale declino legato all'età.
Scelte ottimali:
Carni bianche: pollo, tacchino, coniglio
Pesce azzurro ricco di omega-3
Uova biologiche
Latticini magri
Tofu e tempeh
Grassi buoni per il cuore
Gli omega-3 e i grassi monoinsaturi sono alleati della salute cardiovascolare.
Fonti consigliate:
Olio extravergine d'oliva (a crudo)
Pesce azzurro
Noci e semi oleosi
Avocado
Antiossidanti contro l'invecchiamento
Vitamine C ed E, carotenoidi e polifenoli combattono lo stress ossidativo.
Alimenti ricchi di antiossidanti:
Frutti di bosco: mirtilli, lamponi, more
Agrumi: arance, limoni, pompelmi
Verdure colorate: peperoni, pomodori, carote
Tè verde e cioccolato fondente
Alimenti da limitare in menopausa
Zuccheri semplici
Dolci industriali, bevande zuccherate e merendine possono aggravare le vampate di calore e contribuire all'aumento di peso.
Grassi saturi e trans
Burro, margarine, fritti e cibi processati aumentano il colesterolo cattivo e il rischio cardiovascolare.
Sale in eccesso
L'eccesso di sodio favorisce ritenzione idrica e ipertensione. Meglio non superare i 5 grammi al giorno, utilizzando spezie ed erbe aromatiche per insaporire.
Alcol e caffeina
Entrambi possono peggiorare le vampate di calore e disturbare il sonno. Se consumati, meglio farlo con moderazione.
Cibi piccanti
Peperoncino e spezie molto piccanti possono scatenare le vampate di calore in soggetti predisposti.
Consigli pratici per il benessere
Stile di vita attivo
L'attività fisica regolare è fondamentale: almeno 30 minuti di camminata veloce al giorno e esercizi con pesi leggeri aiutano a mantenere ossa e muscoli forti.
Gestione dello stress
Tecniche di rilassamento, yoga e un sonno adeguato contribuiscono al benessere generale e alla gestione dei sintomi menopausali.
Monitoraggio del peso
Controllare il peso settimanalmente e misurare la circonferenza vita mensilmente sono pratiche utili per mantenere la salute sotto controllo.
Il ruolo degli integratori
Alcuni integratori possono essere utili in menopausa, sempre sotto controllo medico:
Vitamina D: spesso necessaria per raggiungere i fabbisogni
Omega-3: per la salute cardiovascolare
Magnesio: per l'umore e il sonno
Vitamine del gruppo B: per il benessere generale
L'importanza del nutrizionista
Un nutrizionista specializzato può elaborare un piano alimentare personalizzato che tenga conto delle esigenze individuali, delle condizioni preesistenti e degli obiettivi specifici. Il supporto professionale è prezioso per comprendere come gli alimenti influenzano i sintomi e per sviluppare strategie alimentari efficaci.
Conclusione
La menopausa può essere vissuta serenamente adottando un approccio nutrizionale consapevole. Una dieta varia ed equilibrata, ricca di nutrienti specifici, combinata con uno stile di vita attivo, rappresenta la chiave per affrontare al meglio questa fase naturale della vita femminile.
Ricorda: ogni donna è unica, e quello che funziona per una potrebbe non essere ideale per un'altra. Il consiglio di un professionista della nutrizione può fare la differenza nel trovare l'approccio più adatto alle tue esigenze specifiche.
Dott.ssa Margherita Nacamuli
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