Come migliorare la digestione e il benessere intestinale

margheritanacamuli
29 dic 2025
Tempo di lettura: 7 min

Una buona digestione è la base del nostro benessere. Quando l'apparato digerente funziona in modo ottimale, non solo assimiliamo meglio i nutrienti essenziali per l'energia e la salute delle cellule, ma miglioriamo anche il nostro stato psicologico generale.

La dispepsia, il termine medico per indicare la difficoltà digestiva, è un problema molto comune che può dipendere da patologie specifiche ma, più spesso, da abitudini alimentari poco corrette. Vediamo insieme come ottimizzare la digestione attraverso strategie semplici ma efficaci.

Come migliorare la digestione e il benessere intestinale - Nutrizionista Verona

Il sistema nervoso e la digestione: un legame profondo

La digestione non è solo una questione di stomaco e intestino. Il nostro sistema nervoso gioca un ruolo fondamentale in questo processo complesso.

Gestire lo stress per digerire meglio

Il sistema nervoso autonomo controlla la digestione in modo automatico. Quando siamo stressati, ansiosi o di fretta, si attiva il sistema simpatico che blocca l'apparato digerente. Al contrario, quando siamo rilassati e tranquilli, entra in gioco il sistema parasimpatico che accende tutti i processi digestivi.

Lo stress cronico altera la comunicazione tra intestino e cervello, modifica negativamente il microbioma intestinale e rallenta la digestione, aggravando i sintomi gastrointestinali. Per questo motivo, ridurre le tensioni mentali è fondamentale.

Consigli pratici:

Pratica tecniche di respirazione profonda diaframmatica o mindfulness prima dei pasti per ridurre lo stress e migliorare il flusso sanguigno verso l'apparato digerente
Mangia in un ambiente sereno, senza televisione o smartphone che ti distraggono, permettendo al corpo di attivare le funzioni digestive
Dedica almeno 20-30 minuti ai pasti principali, senza fretta

L'importanza dell'idratazione

L'acqua è essenziale in tutte le fasi della digestione. Agisce come solvente per i nutrienti, facilita il loro assorbimento e il trasporto attraverso il corpo.

Come idratarti correttamente:

Bevi regolarmente durante la giornata, puntando a 1,5-2 litri di acqua (circa 6-8 bicchieri)
Preferisci acqua a temperatura ambiente, evitando bevande ghiacciate che rallentano il processo digestivo
L'acqua previene la stitichezza e facilita l'eliminazione delle scorie

Il movimento aiuta la digestione

L'attività fisica regolare stimola il movimento intestinale e riduce lo stress. È consigliabile fare esercizio prima dei pasti o almeno un paio d'ore dopo aver mangiato, evitando attività intense subito dopo i pasti. Anche una breve passeggiata di 15-20 minuti dopo mangiato può stimolare positivamente la digestione.

Le abitudini a tavola che fanno la differenza

La digestione meccanica inizia in bocca, rendendo le nostre abitudini alimentari determinanti per la velocità ed efficienza del processo.

La masticazione: il primo passo fondamentale

Masticare bene è essenziale. La masticazione prolungata scompone il cibo in frammenti più piccoli, facilita l'azione degli enzimi salivari sui carboidrati e prepara il bolo alimentare per le fasi successive.

Il ruolo della masticazione nel processo digestivo:

Riduce meccanicamente il cibo in particelle piccole, aumentando la superficie disponibile per l'azione degli enzimi
Attiva la produzione di saliva che contiene enzimi digestivi (come l'amilasi salivare) che iniziano la digestione dei carboidrati
Stimola la produzione di acido gastrico e enzimi digestivi nello stomaco
Favorisce il senso di sazietà, aiutando nel controllo del peso

Quanto masticare? Ogni boccone dovrebbe essere masticato fino a perdere la sua struttura solida, indicativamente 15-20 volte. Prenditi tempo e mastica lentamente.

Moderazione e regolarità dei pasti

È preferibile consumare pasti moderati e frequenti: tre pasti principali e due spuntini leggeri, evitando abbuffate. Lo stomaco ha bisogno di circa tre o quattro ore per completare la digestione e riposare tra un pasto e l'altro.

Mangiare a orari regolari facilita il funzionamento dell'apparato digerente, creando una routine che il corpo riconosce e a cui si adatta.

Cosa mettere nel piatto per una digestione ottimale

Una dieta sana e variegata è la base per una buona digestione. Le linee guida nutrizionali enfatizzano alimenti vegetali non processati.

Scegli alimenti naturali e minimamente processati

Basa la tua dieta su alimenti naturali o minimamente processati, prevalentemente di origine vegetale. Gli alimenti non processati sono parti commestibili di piante, animali, alghe o funghi che possono essere sottoposte solo a tecniche di conservazione semplici come la macinatura, l'essiccazione o la pastorizzazione, senza aggiunta di sale, zucchero, oli o grassi.

Evita gli alimenti ultra-processati: questi prodotti industriali sono ricchi di zucchero, sale e grassi, poveri di fibre e contengono sostanze di raro uso culinario o additivi come dolcificanti, coloranti ed emulsionanti. Gli alimenti ultra-processati sono associati a obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.

Variazione vegetale: le persone che consumano almeno 30 specie vegetali differenti ogni settimana tendono ad avere microbiomi più sani e diversificati.

Le fibre: nutrimento per l'intestino

Le fibre alimentari sono carboidrati complessi resistenti alla digestione gastrica e intestinale. Vengono fermentate dalla flora batterica nel colon, rappresentando il nutrimento principale del microbioma intestinale.

Distinzione tra fibre solubili e insolubili:

Fibre solubili:

Si dissolvono in acqua formando un gel viscoso
Rallentano lo svuotamento gastrico e aumentano il senso di sazietà
Aiutano a regolare i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue
Vengono fermentate dai batteri intestinali producendo acidi grassi a catena corta benefici
Fonti: avena, orzo, legumi, mele, agrumi, carote

Fibre insolubili:

Non si dissolvono in acqua
Aumentano la massa fecale e accelerano il transito intestinale
Prevengono la stitichezza
Assorbono acqua rendendo le feci più morbide
Fonti: cereali integrali, crusca di frumento, verdure a foglia verde, noci, semi

Entrambi i tipi di fibra sono essenziali per una digestione ottimale e si trovano spesso combinati negli alimenti vegetali.

Il microbioma intestinale: un ecosistema da curare

L'apparato digerente ospita un vasto microbioma, un insieme di microrganismi con un patrimonio genetico 150 volte superiore a quello umano. Questo ecosistema è vitale per il metabolismo di carboidrati specifici, la produzione di sostanze benefiche e l'equilibrio immunitario e nervoso.

Alimenti fermentati per la salute intestinale:

Kefir, yogurt (anche vegetale), crauti non pastorizzati, miso e kombucha apportano probiotici vivi
Stimolano la diversificazione e l'equilibrio della flora batterica (eubiosi)
Il processo di fermentazione predigerisce le proteine e produce enzimi che aiutano la digestione

Polifenoli: queste molecole abbondanti nel regno vegetale (frutta colorata, verdura, caffè, tè, cacao) modulano l'equilibrio microbico intestinale e hanno effetti gastrointestinali benefici.

Cosa limitare per una digestione migliore

Una dieta ricca di carni, zuccheri e grassi è associata a una bassa diversità microbica (disbiosi).

Alimenti da limitare:

Carni rosse e carni processate: aumentano batteri anaerobi nocivi e riducono quelli benefici
Dolcificanti ipocalorici (sucralosio, aspartame, saccarina): alterano l'equilibrio del microbioma
Emulsionanti presenti nei cibi processati: danneggiano la biodiversità intestinale
Cibi con forte componente acida (agrumi, pomodori in eccesso) e cibi piccanti, se causano fastidio
Bevande zuccherate, gassate, alcool e caffeina in eccesso: possono irritare la mucosa gastrica

Le tappe principali della digestione

Comprendere come funziona la digestione aiuta a capire perché certe abitudini sono importanti.

Le principali tappe della digestione gastrointestinale:

Bocca: la masticazione scompone meccanicamente il cibo. La saliva contiene enzimi (amilasi salivare) che iniziano la digestione dei carboidrati
Esofago: il bolo alimentare viene spinto verso lo stomaco attraverso contrazioni muscolari (peristalsi)
Stomaco: l'acido gastrico e gli enzimi (pepsina) scompongono le proteine. Il cibo viene mescolato fino a formare il chimo
Intestino tenue: qui avviene la maggior parte della digestione e dell'assorbimento. Il pancreas rilascia enzimi digestivi, il fegato produce bile per emulsionare i grassi. I nutrienti vengono assorbiti attraverso i villi intestinali
Intestino crasso (colon): assorbe acqua ed elettroliti. La flora batterica fermenta le fibre producendo sostanze benefiche. Le scorie vengono compattate in feci
Retto ed eliminazione: le feci vengono eliminate attraverso la defecazione

Il processo completo può richiedere dalle 24 alle 72 ore, a seconda degli alimenti e delle condizioni individuali.

Integratori e rimedi naturali

In caso di digestione lenta o difficile, con sintomi come gonfiore, acidità, bruciore o stipsi, si possono adottare strategie aggiuntive.

Enzimi digestivi

Gli enzimi digestivi (amilasi, lipasi, proteasi, lattasi) possono essere assunti come integratori per supportare la scomposizione degli alimenti, specialmente in caso di pasti abbondanti o carenze naturali dovute all'invecchiamento. Quelli di origine vegetale, come la bromelina da ananas o la papaina da papaya, sono spesso efficaci.

Probiotici e prebiotici

L'assunzione di probiotici (microrganismi vivi come lattobacilli e bifidobatteri) e prebiotici (sostanze non digeribili che nutrono i probiotici, come le fibre) aiuta a ripristinare l'equilibrio della flora batterica intestinale. Questo è essenziale per contrastare la disbiosi, spesso correlata a cattiva alimentazione, stress o uso di farmaci.

Tisane e rimedi erboristici

Tisane a base di menta piperita, camomilla, finocchio, zenzero o carciofo hanno proprietà digestive, carminative (riducono il gas intestinale) e antispasmodiche. Il carciofo, in particolare, stimola la secrezione biliare e aiuta a digerire i grassi.

Conclusioni: un approccio integrato alla digestione

È fondamentale consultare un medico o un nutrizionista per una valutazione personalizzata, soprattutto in caso di sintomi persistenti come dolore addominale cronico, reflusso gastroesofageo, gonfiore estremo o alterazioni dell'alvo intestinale. Questi sintomi potrebbero indicare patologie organiche o intolleranze che richiedono un trattamento specifico.

Migliorare la digestione richiede un approccio olistico che integra: