Fibermaxxing: il nuovo trend delle fibre
- margheritanacamuli
- 19 dic 2025
- Tempo di lettura: 5 min
Cos'è il fibermaxxing e perché tutti ne parlano
Il fibermaxxing è l'ultima tendenza nutrizionale virale sui social media, in particolare su TikTok, Instagram e Reddit. Il termine nasce dalla combinazione di "fiber" (fibra in inglese) e "maxxing" (massimizzare), e descrive la pratica di aumentare al massimo il consumo quotidiano di fibre alimentari, spesso ben oltre le dosi consigliate dai nutrizionisti.
Chi segue questo trend punta a consumare 30-50 grammi o più di fibre al giorno, superando ampiamente i 25-35 grammi raccomandati dalle linee guida nutrizionali. La promessa? Benessere intestinale, perdita di peso, pelle luminosa, energia e una salute migliore in generale.
Ma è davvero una pratica salutare o si tratta dell'ennesima moda social da prendere con le pinze? Vediamo cosa dice la scienza.
I benefici scientifici delle fibre alimentari
Prima di analizzare i rischi del fibermaxxing, è importante capire perché le fibre sono effettivamente importanti per la nostra salute. La ricerca scientifica supporta ampiamente il consumo adeguato di fibre.
Protezione da malattie croniche e mortalità
Una revisione sistematica e meta-analisi ha dimostrato che un maggiore consumo di fibre alimentari riduce significativamente:
il rischio di mortalità per tutte le cause del 23%
la mortalità cardiovascolare del 26%
la mortalità correlata al cancro del 22%
Le fibre proteggono da malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e cancro del colon-retto.
Salute digestiva e microbiota intestinale
Le fibre aumentano la massa fecale e facilitano il transito intestinale, prevenendo la stitichezza. Funzionano anche come prebiotici, nutrendo i batteri benefici dell'intestino e stimolando la produzione di acidi grassi a catena corta come il butirrato, fondamentali per ridurre l'infiammazione e mantenere sana la mucosa intestinale.
Controllo del peso e della glicemia
Le fibre rallentano lo svuotamento gastrico, aumentando il senso di sazietà e aiutando a controllare l'appetito. Le fibre solubili in particolare rallentano l'assorbimento del glucosio, riducendo i picchi glicemici dopo i pasti e migliorando il controllo della glicemia nei diabetici.
Salute cardiovascolare
Le fibre solubili aiutano a ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL ("cattivo"), legandosi alle particelle di colesterolo e modificando l'escrezione degli acidi biliari.
Fibre solubili e insolubili: qual è la differenza
Non tutte le fibre sono uguali. Esistono due categorie principali:
Fibre solubili: si dissolvono in acqua formando un gel viscoso nell'intestino. Sono efficaci nel ridurre colesterolo e glicemia. Le trovi in avena, orzo, legumi, noci, mele, pere e psillio.
Fibre insolubili: non si dissolvono in acqua, aumentano il volume delle feci e favoriscono la peristalsi intestinale. Sono presenti in cereali integrali, crusca, verdure a foglia verde e buccia della frutta.
Gli alimenti ricchi di fibre includono frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi oleosi.
I rischi nascosti del fibermaxxing
Sebbene le fibre siano benefiche, l'approccio estremo del fibermaxxing presenta diversi rischi concreti per la salute.
Disturbi gastrointestinali
Un aumento troppo rapido o eccessivo di fibre può causare gonfiore, flatulenza, crampi addominali, diarrea e, paradossalmente, anche stitichezza se non si beve abbastanza acqua. La flora batterica intestinale ha bisogno di tempo per adattarsi ai maggiori carichi di fermentazione.
Malassorbimento di nutrienti
Un consumo estremamente elevato di fibre può ridurre l'assorbimento di minerali essenziali come ferro, calcio, zinco e magnesio, compromettendo lo stato nutrizionale generale.
Rischio di disidratazione e stipsi
Le fibre attraggono acqua nel tratto intestinale. Senza un adeguato apporto di liquidi, l'aumento di fibre può portare a feci dure e stitichezza cronica invece che risolverla.
Pericoli degli integratori fai-da-te
L'uso eccessivo di integratori di fibre come lo psillio in polvere, specialmente se assunti senza liquidi adeguati (pratica nota come "dry scooping"), è estremamente pericoloso e può causare blocchi in gola che richiedono intervento medico urgente. Combinare più integratori a dosi elevate può causare movimenti intestinali imprevedibili.
Controindicazioni per alcune condizioni
Il fibermaxxing non è adatto a tutti. Le persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS), colite, malattia di Crohn o stenosi intestinali devono fare particolare attenzione. In presenza di restringimenti intestinali, una dose elevata di fibre può aumentare il volume delle feci e causare ostruzioni pericolose.
Il consumo medio di fibre in Italia
La maggior parte degli italiani consuma circa 17 grammi di fibre al giorno, ben al di sotto dei 25-35 grammi raccomandati. Questo significa che la maggioranza delle persone dovrebbe aumentare il proprio consumo di fibre, ma non necessariamente arrivare agli estremi promossi dal fibermaxxing.
Come aumentare le fibre in modo sicuro ed efficace
Gli esperti di nutrizione raccomandano un approccio equilibrato e consapevole, che potremmo chiamare "fiber-consciousness" invece che fibermaxxing.
Raggiungi l'obiettivo raccomandato, non l'eccesso
Punta ai 25-35 grammi al giorno consigliati, non a superarli indiscriminatamente. Per la maggior parte delle persone, questo rappresenta già un aumento significativo rispetto al consumo abituale.
Aumenta gradualmente
L'incremento deve essere lento e progressivo, nell'arco di diverse settimane, per permettere all'intestino e al microbiota di adattarsi senza causare disturbi digestivi.
Bevi molta acqua
È fondamentale bere almeno 1,5-2 litri d'acqua al giorno (6-8 bicchieri) quando aumenti le fibre, per facilitare il transito intestinale ed evitare la stitichezza.
Privilegia gli alimenti integrali
Le fonti naturali di fibre sono sempre la scelta migliore rispetto agli integratori. Frutta intera con la buccia, verdure, legumi, cereali integrali veri (non solo arricchiti) e semi forniscono anche vitamine, minerali e fitonutrienti che gli integratori non possono replicare.
Consulta un professionista
Prima di apportare cambiamenti drastici alla dieta o assumere integratori di fibre, parlane con un medico o un nutrizionista, soprattutto se hai patologie intestinali preesistenti.
Conclusione: equilibrio, non eccesso
Il fibermaxxing ha il merito di portare attenzione su un nutriente spesso trascurato nella dieta occidentale moderna. Le fibre sono effettivamente importanti per la salute e molte persone dovrebbero aumentarne il consumo.
Tuttavia, come spesso accade con i trend social, l'estremizzazione può trasformare una buona pratica in qualcosa di potenzialmente dannoso. La vera chiave non è massimizzare a tutti i costi, ma raggiungere un apporto ottimale di fibre attraverso una dieta varia ed equilibrata, ricca di alimenti vegetali integrali.
Ricorda: più non è sempre meglio. L'obiettivo è la salute, non il record personale di grammi di fibre consumate. Ascolta il tuo corpo, procedi con gradualità e, quando in dubbio, affidati al parere di un professionista della nutrizione.
Dott.ssa Margherita Nacamuli
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