Dieta iperproteica: benefici, rischi e verità scientifica sulla moda delle proteine

margheritanacamuli
5 giorni fa
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Le citazioni presenti in questo articolo sono tratte dall'articolo "Usa, il mito delle proteine: tra ossessione social e rischi per la salute" pubblicato su Nutrienti e Supplementi (https://www.nutrientiesupplementi.it/norme-sicurezza/item/3403-usa-il-mito-delle-proteine-tra-ossessione-social-e-rischi-per-la-salute)

La dieta iperproteica è diventata una delle tendenze nutrizionali più discusse degli ultimi anni. Tra social media, influencer del fitness e pubblicità di integratori proteici, milioni di persone si chiedono: quante proteine al giorno servono davvero? È necessario seguire una dieta ricca di proteine per aumentare la massa muscolare? In questo articolo analizzeremo benefici e rischi delle proteine basandoci sulle più recenti evidenze scientifiche.

Dieta iperproteica: benefici, rischi e verità scientifica sulla moda delle proteine - Nutrizionista Verona

Dieta iperproteica: la nuova ossessione social

La spinta verso il consumo di alimenti proteici in quantità eccessive non nasce dal nulla. Come evidenziato dal cardiologo Eric Topol nell'articolo di Nutrienti e Supplementi, "L'ultima indagine annuale del 2024 dell'international food information council ha rivelato che ben il 71% degli americani desidera aumentare l'assunzione di proteine, una percentuale in forte crescita rispetto al 52% del 2022".

Proteine e social media: un binomio pericoloso

I social media hanno amplificato enormemente il fenomeno della dieta proteica. Su piattaforme come TikTok e Instagram, influencer del fitness promuovono regimi alimentari che prevedono l'assunzione di quantità eccessive di proteine giornaliere, arrivando a suggerire "di assumere 200 grammi di proteine al giorno". Questo approccio superficiale alla nutrizione sportiva sta influenzando milioni di persone, soprattutto giovani.

È particolarmente preoccupante che "il 40% degli atleti non professionisti che assumono integratori proteici ricava le proprie informazioni proprio dai social media", evidenziando come la disinformazione nutrizionale si stia diffondendo attraverso canali non qualificati.

Quante proteine al giorno servono davvero?

Fabbisogno proteico: le raccomandazioni ufficiali

Contrariamente a quanto spesso si crede, la maggior parte delle persone assume già quantità sufficienti di proteine. Le raccomandazioni della National Academy of Medicine e dell'OMS indicano un fabbisogno proteico di 0,8 g/kg di peso corporeo al giorno per un adulto sano.

I dati dell'USDA rivelano che "oltre il 55% degli uomini e il 35% delle donne supera già questa raccomandazione federale". Questo significa che il problema non è la carenza proteica, ma l'eccesso di proteine.

Proteine per massa muscolare: quanto è troppo?

Per chi pratica allenamento con i pesi o sport di resistenza, il fabbisogno proteico può aumentare leggermente. Tuttavia, come evidenziato dagli studi citati nell'articolo di Nutrienti e Supplementi, "non ci sono dati a sostegno di un apporto proteico superiore a 1,6 g/kg/die".

Anche per gli over 50, spesso considerati a rischio di sarcopenia, "studi randomizzati non mostrano alcun beneficio aggiuntivo dell'assunzione di proteine rispetto al solo allenamento di resistenza per migliorare la massa magra".

Dieta iperproteica: i falsi miti svelati

Il corpo non accumula proteine extra

Un punto fondamentale spesso ignorato è che "l'organismo non ha modo di immagazzinare le proteine extra". Come spiega Topol, "si possono digerire tonnellate di proteine, ma la domanda chiave è: quante se ne possono usare? L'azoto in eccesso dagli amminoacidi viene semplicemente rimosso e escreto sotto forma di urea".

Allenamento vs proteine: il vero segreto della crescita muscolare

Uno dei miti sulle proteine più diffusi riguarda la crescita muscolare. In realtà, "l'allenamento di resistenza è il principale motore per lo sviluppo della massa muscolare e della forza, non un elevato apporto proteico in sé".

Gli esperti concordano che "superare 1,5-2 volte la dose giornaliera raccomandata non porta a benefici aggiuntivi significativi, poiché l'effetto delle proteine sull'aumento della massa muscolare raggiunge un plateau".

Dieta ricca di proteine: i rischi per la salute

Proteine e malattie cardiovascolari

Mentre i benefici della dieta iperproteica sono inesistenti o non provati, i rischi delle proteine in eccesso sono ben documentati. "L'assunzione cronica di elevate quantità di proteine, specialmente di origine animale, è stata associata a un aumento del rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e maggiore mortalità".

La ricerca ha evidenziato correlazioni preoccupanti: "uno studio prospettico su quasi 44 mila donne svedesi ha evidenziato un'associazione tra dieta ricca di proteine e rischio cardiovascolare elevato". Similmente, "in un altro studio su oltre 2.400 uomini, si è riscontrato un aumento dell'insufficienza cardiaca in coloro che seguivano una dieta ricca di proteine animali".

Proteine e reni: un rischio sottovalutato

È particolarmente preoccupante che "un elevato apporto proteico è pericoloso per le persone con malattie renali, condizione che affligge 1 adulto su 7, con la stragrande maggioranza che non ne è consapevole". Questo significa che molte persone potrebbero danneggiare i propri reni seguendo una dieta iperproteica senza rendersene conto.

Il meccanismo mTOR: proteine e Invecchiamento

La ricerca moderna ha identificato come l'eccesso proteico possa accelerare l'invecchiamento. "Un elevato contenuto proteico attiva il sistema mTOR nei macrofagi, promuovendo la progressione dell'aterosclerosi".

Particolarmente interessante è il ruolo della leucina, aminoacido spesso presente negli integratori per la palestra: "la leucina è stata identificata come il principale responsabile dell'aterosclerosi tramite l'attivazione di mTOR. Ciò è paradossale, poiché l'attivazione di mTOR è l'esatto contrario dell'effetto anti-invecchiamento desiderato".

Alimentazione proteica equilibrata: le linee guida

Migliori fonti di proteine

Per un apporto proteico ottimale, è importante diversificare le fonti:

Proteine animali: carne magra, pesce, uova, latticini
Proteine vegetali: legumi e derivati

Quando assumere proteine

La distribuzione proteica durante la giornata è più importante della quantità totale. Consumare 20-30g di proteine per pasto ottimizza la sintesi proteica muscolare.

Integratori proteici: necessari o marketing?

Gli integratori di proteine rappresentano un mercato multimiliardario, ma sono davvero necessari? Per la maggior parte delle persone, una dieta bilanciata fornisce già tutti gli aminoacidi necessari. Gli integratori possono essere utili solo in casi specifici:

Atleti agonisti con fabbisogni elevati
Persone con difficoltà a raggiungere il fabbisogno con il cibo
Anziani con ridotto appetito

Conclusioni

Come sottolineato nella ricerca citata da Nutrienti e Supplementi, "l'ossessione per l'aumento delle proteine è infondata. L'85% della popolazione statunitense consuma già più della dose raccomandata e quasi il 25% ne consuma il doppio".

La tendenza all'iperproteico appare come "una moda del momento e una fonte di reddito per aziende che promuovono questi prodotti", piuttosto che una necessità nutrizionale basata su evidenze scientifiche.

Raccomandazioni pratiche per una dieta proteica sana

Per un approccio equilibrato alle proteine nella dieta:

Segui le raccomandazioni ufficiali sui fabbisogni proteici (0,8-1,2 g/kg)
Privilegia fonti proteiche di qualità e variegate
Non superare i 1,6 g/kg/die senza supervisione medica
Concentrati sull'allenamento per la crescita muscolare
Consulta professionisti qualificati per consigli personalizzati
Diffida delle mode social non supportate dalla scienza

La salute si costruisce con l'equilibrio, non con gli eccessi. Prima di seguire le ultime tendenze fitness, ricorda sempre di basarti su evidenze scientifiche solide e di affidarti a nutrizionisti qualificati. Una dieta equilibrata e un allenamento costante rimangono i pilastri fondamentali del benessere fisico.