Trigliceridi alti: cosa mangiare per abbassarli naturalmente
- margheritanacamuli
- 8 ott
- Tempo di lettura: 3 min
L'ipertrigliceridemia è una condizione caratterizzata da livelli elevati di trigliceridi nel sangue, superiori a 150 mg/dl. Quando questi valori superano i 200 mg/dl, il rischio cardiovascolare aumenta significativamente. La buona notizia è che l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel controllo di questi grassi nel sangue.
Perché i trigliceridi si alzano
I trigliceridi sono grassi che il nostro organismo produce principalmente a partire dai carboidrati in eccesso e dall'alcol. Quando consumiamo più zuccheri e calorie di quelle che bruciamo, il fegato converte l'eccesso in trigliceridi, che vengono poi immagazzinati nel tessuto adiposo.
Alimenti da ridurre o eliminare
Zuccheri semplici e carboidrati raffinati
dolci, biscotti e torte
bevande zuccherate e succhi di frutta
miele, marmellate e sciroppi
pasta e pane bianco
riso brillato
Grassi saturi e trans
burro e margarine
carni grasse e insaccati
formaggi stagionati
fritture e cibi processati
Alcol
L'alcol dovrebbe essere sostanzialmente ridotto o eliminato, poiché viene convertito direttamente in trigliceridi dal fegato.
Cosa mangiare per abbassare i trigliceridi
Pesce ricco di omega-3
Il pesce azzurro è un alleato prezioso:
salmone, sgombro e sardine
tonno fresco
merluzzo e nasello
consumare almeno 2-3 porzioni a settimana
Carni magre
Preferire sempre tagli magri:
pollo e tacchino senza pelle
vitello e manzo magro
coniglio
preparati alla griglia, al vapore o al forno
Cereali integrali
I cereali non raffinati aiutano a stabilizzare la glicemia:
riso integrale
pasta integrale
avena e orzo
quinoa e farro
Verdure e legumi
Ricchi di fibre, aiutano a ridurre l'assorbimento dei grassi:
verdure a foglia verde
broccoli, zucchine e pomodori
fagioli, lenticchie e ceci
consumare almeno 5 porzioni al giorno
Frutta con moderazione
La frutta contiene zuccheri naturali, quindi va consumata con parsimonia:
mele, pere e agrumi
frutti di bosco
limitare a 2-3 porzioni giornaliere
Sostituzioni intelligenti nella dieta
Per rendere più semplice il cambiamento alimentare, ecco alcune sostituzioni pratiche:
Al posto di latte intero: latte scremato, yogurt magro o bevande vegetali senza zuccheri aggiunti
Al posto di formaggi grassi: ricotta, fiocchi di latte o formaggi freschi magri (massimo 1-2% di grassi)
Al posto di carni grasse: pesce, pollo senza pelle, tacchino o carni magre
Al posto di pasta raffinata: cereali integrali, riso, pasta integrale o patate
Al posto di oli saturi: olio extravergine d'oliva, utilizzato a crudo e con moderazione
Consigli pratici per la vita quotidiana
Metodi di cottura consigliati
cottura al vapore
alla griglia senza grassi aggiunti
al forno in carta
in padella antiaderente
bollitura
Frequenza dei pasti
Distribuire i pasti in 5-6 piccole porzioni durante la giornata aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire picchi di trigliceridi.
Attività fisica
Associare alla dieta un programma regolare di attività fisica moderata è fondamentale. Anche una camminata di 30 minuti al giorno può fare la differenza.
Menù tipo per una giornata
Colazione: yogurt magro con fiocchi d'avena e frutti di bosco
Spuntino: una mela o una manciata di noci
Pranzo: riso integrale con verdure e petto di pollo alla griglia
Merenda: tisana e due biscotti integrali
Cena: salmone al vapore con contorno di broccoli e una fetta di pane integrale
Quando consultare il nutrizionista
Se i trigliceridi rimangono elevati nonostante le modifiche alimentari, è importante consultare un professionista. Un nutrizionista può elaborare un piano personalizzato considerando le tue specifiche esigenze, eventuali patologie associate e preferenze alimentari.
Ricorda che i cambiamenti nell'alimentazione richiedono tempo per mostrare i loro effetti sui valori ematici. La costanza e la pazienza sono fondamentali per ottenere risultati duraturi e migliorare la tua salute cardiovascolare.
Fonte: manuale di nutrizione clinica e scienze dietetiche applicate
Dott.ssa Margherita Nacamuli
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