I dolcificanti fanno ingrassare? Scopriamoli meglio
- margheritanacamuli
- 5 set
- Tempo di lettura: 5 min
Aggiornamento: 25 set
La domanda che molti si pongono quando iniziano una dieta o cercano di mantenere il peso forma è sempre la stessa: i dolcificanti fanno ingrassare? La risposta non è semplice come potresti pensare. Nonostante questi prodotti siano pubblicizzati come alternative "senza calorie" allo zucchero, la ricerca scientifica presenta un quadro complesso e spesso contraddittorio.
Cosa sono i dolcificanti e perché vengono usati
I dolcificanti sono sostanze utilizzate per addolcire alimenti e bevande al posto dello zucchero tradizionale. Si dividono principalmente in due categorie:
Dolcificanti artificiali: come aspartame, saccarina, sucralosio
Dolcificanti naturali: come stevia, eritritolo, frutto del monaco
L'appeal principale di questi prodotti risiede nel loro apporto calorico ridotto o nullo, che li rende apparentemente ideali per chi vuole perdere peso o controllare la glicemia.
Perché i dolcificanti NON dovrebbero far ingrassare
Dal punto di vista teorico, i dolcificanti presentano caratteristiche che dovrebbero favorire il controllo del peso:
Zero o pochissime calorie
La maggior parte dei dolcificanti artificiali apporta zero calorie, mentre lo zucchero raffinato ne fornisce circa 4 per grammo. Questo significa che sostituendo lo zucchero con i dolcificanti, dovresti automaticamente ridurre l'apporto calorico giornaliero.
Nessun impatto sulla glicemia
Dolcificanti come stevia ed eritritolo non causano picchi glicemici e non stimolano la produzione di insulina. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) riconosce che il consumo di dolcificanti intensi al posto dello zucchero induce un minor aumento della glicemia dopo i pasti.
Supporto alla perdita di peso negli studi clinici
Diverse ricerche controllate suggeriscono che sostituire lo zucchero con dolcificanti artificiali può portare a una modesta riduzione dell'assunzione calorica e, di conseguenza, a una perdita di peso di circa 0,8 kg in media.
Perché i dolcificanti potrebbero invece far ingrassare
Nonostante i benefici teorici, esistono diverse ragioni per cui i dolcificanti potrebbero ostacolare la perdita di peso o addirittura favorire l'aumento di peso:
Il problema della causalità inversa
Molti studi osservazionali mostrano un'associazione tra l'uso di bevande dolcificate artificialmente e un peso corporeo maggiore. Tuttavia, questa correlazione potrebbe derivare dal fatto che le persone in sovrappeso sono più propense a usare dolcificanti, piuttosto che il contrario.
Compensazione psicologica
Le persone che consumano prodotti "dietetici" spesso si sentono giustificate a mangiare di più o a fare scelte alimentari meno salutari in altri momenti, annullando il risparmio calorico iniziale.
Confusione metabolica
Il cervello, percependo il sapore dolce senza il corrispettivo apporto calorico, può confondersi. Questo può portare a:
Aumento dell'appetito
Maggiore desiderio di cibi zuccherati
Dipendenza dal gusto dolce
Consumo di più calorie complessivamente
Effetti sul metabolismo e sull'insulina
Alcune ricerche suggeriscono che i dolcificanti possono influenzare negativamente la regolazione della glicemia e dell'insulina, portando a insulino-resistenza e, paradossalmente, a un aumento della fame.
Alterazione del microbiota intestinale
Diversi studi indicano che i dolcificanti possono modificare la composizione della flora batterica intestinale. Questi cambiamenti possono influire sulla regolazione dell'appetito e sul peso, e sono stati associati a un aumento del rischio di diabete di tipo 2 e obesità.
I dolcificanti più comuni: pro e contro
Eritritolo
Pro: zero calorie, non aumenta la glicemia, sapore simile allo zucchero
Contro: può causare disturbi gastrointestinali; uno studio del 2023 ha associato l'eritritolo a un aumento del rischio di eventi cardiaci
Stevia
Pro: naturale, 200-250 volte più dolce dello zucchero, non calorica
Contro: può influenzare il microbiota intestinale, sapore particolare che non piace a tutti
Aspartame
Pro: dolcificante molto studiato, 180-200 volte più dolce dello zucchero
Contro: l'OMS lo ha classificato come "possibilmente cancerogeno", può alterare il microbiota intestinale
Saccarina
Pro: uno dei primi dolcificanti artificiali, 350 volte più dolce dello zucchero
Contro: alcuni studi lo associano a un aumento di peso, può alterare il microbiota intestinale
Sucralosio
Pro: derivato dallo zucchero, 600-660 volte più dolce
Contro: può influenzare negativamente il microbiota intestinale e il metabolismo del glucosio
Cosa dicono le autorità sanitarie
Organizzazione mondiale della sanità (OMS)
Le nuove linee guida del 2023 sconsigliano l'uso di dolcificanti diversi dallo zucchero per il controllo del peso a lungo termine nelle persone senza diabete preesistente. L'OMS suggerisce di ridurre la "dolcezza" complessiva nella dieta.
EFSA, FDA, CREA
Queste autorità considerano i dolcificanti sicuri entro i livelli di dose giornaliera accettabile, ma raccomandano cautela e moderazione.
Associazione europea per lo studio del diabete (EASD)
Raccomanda l'uso di dolcificanti non zuccherini per sostituire gli zuccheri nelle bevande e negli alimenti come strategia di riduzione del rischio per le persone con o a rischio di diabete.
Consigli pratici per un uso consapevole
Moderazione è la chiave: indipendentemente dal tipo di dolcificante, usalo con parsimonia
Educa il palato: l'obiettivo principale dovrebbe essere quello di abituarsi a gusti meno dolci
Leggi le etichette: molti prodotti "senza zucchero" contengono altri dolcificanti o zuccheri nascosti
Preferisci l'acqua naturale: evita bevande zuccherate o dolcificate artificialmente
Scegli alternative naturali: stevia ed eritritolo sono spesso considerate opzioni più sicure
Consulta un professionista: per consigli personalizzati, specialmente in presenza di patologie preesistenti
In definitiva, se usati con moderazione e all'interno di una dieta equilibrata, i dolcificanti possono essere uno strumento utile per ridurre l'apporto calorico. Tuttavia, non aspettarti miracoli: la perdita di peso duratura richiede sempre un approccio globale che includa alimentazione sana, attività fisica e cambiamenti dello stile di vita.
Conclusione
La risposta alla domanda "i dolcificanti fanno ingrassare?" è: dipende. Nonostante siano a basso o nullo contenuto calorico, i dolcificanti artificiali non sono una soluzione magica per la perdita di peso e potrebbero avere effetti indiretti sul metabolismo, sull'appetito e sul microbiota intestinale.
Dott.ssa Margherita Nacamuli
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