A cosa servono le proteine e dove trovarle

margheritanacamuli
24 ott
Tempo di lettura: 4 min

Il nome proteina deriva dal greco "proteos", che significa "di primaria importanza", e questo ci fa capire quanto siano fondamentali per la nostra salute e il nostro benessere quotidiano.

a cosa servono le proteine e dove trovarle - Nutrizionista Verona

Cosa sono le proteine

Le proteine sono macromolecole complesse formate da lunghe catene di amminoacidi collegati tra loro. Pensate agli amminoacidi come ai mattoncini delle costruzioni: il modo in cui si combinano determina la forma e la funzione di ogni singola proteina.

Esistono 21 amminoacidi necessari al corpo umano, che si dividono in tre categorie:

Amminoacidi essenziali: sono istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina; che il nostro corpo non riesce a produrre da solo. Devono quindi essere introdotti attraverso l'alimentazione. Tra questi, leucina, isoleucina e valina sono conosciuti come BCAA e sono particolarmente importanti per chi pratica sport.

Amminoacidi non essenziali: il nostro organismo è in grado di produrli autonomamente, trasformando altri amminoacidi o scomponendo proteine esistenti.

Amminoacidi semi-essenziali: sono necessari solo in determinate fasi della vita, come durante l'infanzia o la crescita.

A cosa servono le proteine nel nostro corpo

Le proteine svolgono moltissime funzioni vitali, rendendole indispensabili per il corretto funzionamento dell'organismo:

Funzione strutturale

Le proteine sono i veri e propri "mattoni" del nostro corpo. Servono per costruire, mantenere e riparare tutti i tessuti: muscoli, ossa, pelle, capelli, unghie, tendini e legamenti. Questo processo si chiama sintesi proteica ed è continuo durante tutta la vita.

Funzione enzimatica e ormonale

Molte proteine agiscono come enzimi, accelerando le reazioni chimiche nel corpo. Sono inoltre essenziali per la produzione di ormoni che regolano il metabolismo, la crescita e molte altre funzioni corporee.

Trasporto e immagazzinamento

Le proteine trasportano sostanze vitali in tutto il corpo: l'emoglobina porta l'ossigeno, l'albumina trasporta i nutrienti, le lipoproteine si occupano dei grassi.

Difesa immunitaria

Gli anticorpi che ci proteggono da infezioni e malattie sono fatti di proteine. Un apporto adeguato di proteine mantiene forte il nostro sistema immunitario.

Controllo del peso e sazietà

Le proteine aumentano il senso di sazietà più di carboidrati e grassi, aiutando a controllare l'appetito e a mantenere un peso corporeo sano. Inoltre, contribuiscono a mantenere attivo il metabolismo.

Salute delle ossa

Un adeguato consumo di proteine, insieme a calcio e vitamina D, aiuta a mantenere le ossa forti e riduce il rischio di fratture.

Quanto proteine servono ogni giorno

Il fabbisogno proteico varia in base a diversi fattori come età, sesso, attività fisica e obiettivi personali:

Adulti sedentari: 0,8-0,9 grammi per kg di peso corporeo al giorno
Bambini e adolescenti: circa 1 grammo per kg durante la crescita
Donne in gravidanza: 1,1 g/kg al giorno
Donne in allattamento: 1,3 g/kg al giorno
Sportivi di resistenza: 1,2-1,4 g/kg al giorno
Sportivi di forza: 1,6-2,0 g/kg al giorno

È importante distribuire le proteine durante tutta la giornata, includendole in ogni pasto principale e, se necessario, negli spuntini.

Dove trovare le proteine: fonti animali e vegetali

Proteine animali

Contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni:

Carne: pollo, tacchino, coniglio (carni bianche magre), manzo, maiale, agnello. Le carni bianche sono da preferire per il minor contenuto di grassi saturi.

Pesce: merluzzo, spigola, orata, salmone, sgombro, aringa, crostacei e molluschi. Il pesce fornisce anche omega-3 benefici per il cuore.

Uova: considerate tra le migliori fonti proteiche per completezza e digeribilità.

Latticini: latte, yogurt, formaggi come Parmigiano Reggiano, Grana Padano, mozzarella, yogurt greco, fiocchi di latte.

Salumi: bresaola, speck, prosciutto crudo e cotto, da consumare con moderazione per l'alto contenuto di sale.

Proteine vegetali

Spesso incomplete ma possono essere rese complete combinando diverse fonti:

Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, soia. Ricchi di proteine e fibre, sono la base dell'alimentazione vegetale.

Derivati della soia: tofu, tempeh, miso rappresentano ottime alternative alla carne.

Cereali: pasta, riso, avena, orzo, farro, quinoa, amaranto, grano saraceno. Combinandoli con i legumi si ottengono proteine complete.

Frutta secca e semi: mandorle, noci, nocciole, pinoli, semi di zucca, semi di chia, semi di girasole. Forniscono anche grassi sani.

Verdure: avocado, cavolini di Bruxelles, spinaci, broccoli contengono quantità minori ma utili di proteine.

Integratori proteici

Utili per chi ha fabbisogni aumentati:

Proteine del siero del latte (whey): rapidamente assorbite, ideali dopo l'allenamento
Caseina: a lento rilascio, perfetta prima di dormire
Proteine vegetali: da piselli, riso, canapa, ideali per vegani e vegetariani

Cosa succede se mancano o se sono troppe

Carenza di proteine

Può causare stanchezza, difficoltà di concentrazione, perdita di massa muscolare, capelli fragili, guarigione lenta delle ferite, riduzione delle difese immunitarie. Nei bambini può portare a ritardi nella crescita.