Perchè non riesco a perdere peso malgrado la dieta?
- margheritanacamuli
- 27 ott
- Tempo di lettura: 5 min
Sei settimane che segui la tua dieta alla lettera, hai rinunciato ai dolci, conti ogni caloria e... la bilancia non si muove. Non sei solo in questa frustrazione. Il blocco del dimagrimento, conosciuto anche come plateau, è uno dei fenomeni più comuni e frustranti per chi cerca di perdere peso.
La buona notizia è che non si tratta di un fallimento personale, ma di una risposta naturale del tuo corpo. Comprendere le cause di questo stallo è il primo passo per superarlo definitivamente.
Cosa succede davvero al tuo metabolismo e alla perdita di peso durante una dieta
Contrariamente a quello che molti pensano, il metabolismo non si "blocca" improvvisamente come un interruttore spento. Quello che accade è molto più sofisticato e, in un certo senso, intelligente.
L'adattamento metabolico: il tuo corpo impara a risparmiare energia
Quando riduci le calorie per settimane, il tuo organismo attiva un meccanismo di sopravvivenza ancestrale. Il metabolismo basale (la quantità di energia che consumi a riposo) si riduce gradualmente per conservare le riserve energetiche.
Questo fenomeno, chiamato termogenesi adattativa, non è un difetto del tuo corpo, ma una caratteristica evolutiva che ci ha permesso di sopravvivere alle carestie per millenni. Purtroppo, nel mondo moderno, questo stesso meccanismo rende più difficile mantenere la perdita di peso a lungo termine.
Le 10 cause principali del blocco della perdita di peso
1. Perdita di massa muscolare
Durante una dieta ipocalorica, il corpo può utilizzare i muscoli come fonte di energia. Dato che il tessuto muscolare consuma più calorie del grasso anche a riposo, perdere massa magra significa ridurre il tuo metabolismo basale.
Soluzione: integra esercizi di resistenza nella tua routine e assicurati di assumere proteine sufficienti.
2. Sbalzi ormonali che sabotano i tuoi sforzi
Gli ormoni sono i veri "direttori d'orchestra" del tuo peso corporeo:
Leptina: durante la dieta, i livelli di questo "ormone della sazietà" diminuiscono, facendoti sentire sempre affamato
Grelina: l'ormone della fame aumenta, intensificando il desiderio di cibo
Cortisolo: lo stress cronico (anche quello della dieta stessa) eleva questo ormone, favorendo l'accumulo di grasso addominale
Insulina: la resistenza insulinica può bloccare la combustione dei grassi
Ormoni tiroidei: anche piccole variazioni possono influenzare il metabolismo
3. Ritenzione idrica: quando la bilancia mente
L'accumulo di liquidi nei tessuti può nascondere completamente i progressi nella perdita di grasso. Lo stress, i cambiamenti ormonali, l'eccesso di sodio e anche l'inizio di un nuovo programma di allenamento possono causare ritenzione idrica temporanea.
4. Le "calorie nascoste" che non consideri
Spesso sottostimiamo quello che mangiamo e sovrastimiamo l'attività fisica. Piccoli "assaggi" durante la preparazione dei pasti, porzioni leggermente più grandi, condimenti extra o alimenti "sani" ma calorici come noci e avocado possono facilmente annullare il deficit calorico.
5. Sonno insufficiente: il nemico silenzioso
Dormire meno di 7-8 ore per notte altera completamente l'equilibrio ormonale. La privazione del sonno aumenta la grelina, riduce la leptina e eleva il cortisolo, creando la tempesta perfetta per il blocco del dimagrimento.
6. Stress psicologico e fame nervosa
Lo stress non influenza solo gli ormoni, ma può scatenare episodi di fame emotiva. Quando mangiamo per gestire le emozioni piuttosto che per fame reale, spesso scegliamo cibi ipercalorici che vanificano i nostri sforzi.
7. Farmaci che favoriscono l'aumento di peso
Alcuni medicinali, specialmente antidepressivi, antistaminici e cortisonici, possono rallentare il metabolismo o aumentare l'appetito. Se sospetti che i tuoi farmaci influenzino il peso, consulta il medico per valutare alternative.
8. Intolleranze alimentari e microbiota alterato
Le intolleranze non diagnosticate possono causare infiammazione cronica e resistenza insulinica. Inoltre, un microbiota intestinale squilibrato può estrarre più calorie dal cibo e aumentare l'infiammazione sistemica.
9. Diete troppo restrittive: quando meno non è meglio
Tagliare drasticamente le calorie (più di 500 kcal al giorno) può attivare la "modalità carestia" del corpo. Diete sotto le 1.300 kcal sono generalmente sconsigliate e spesso controproducenti a lungo termine.
10. Il fattore genetico: il tuo "set point" naturale
La genetica influenza significativamente il peso corporeo attraverso il concetto di "set point" - una zona di peso in cui il corpo si sente naturalmente a suo agio. Superare questa soglia richiede strategie più sofisticate.
Come superare il plateau: strategie evidence-based
Rivedi la tua strategia calorica
Ricalcola il tuo fabbisogno energetico considerando il peso attuale
Considera un approccio ciclico con giorni a calorie più alte
Ottimizza la composizione corporea
Prioritizza le proteine
Includi allenamenti di forza per preservare la massa muscolare
Gestisci stress e sonno
Pratica tecniche di gestione dello stress (meditazione, yoga)
Stabilisci una routine del sonno regolare
Considera pause strategiche
I "diet break" (pause dalla dieta di 1-2 settimane) possono resettare il metabolismo
Quando chiedere aiuto professionale
Se dopo aver implementato queste strategie il blocco persiste, potrebbe essere il momento di consultare:
Un nutrizionista qualificato
Un endocrinologo per valutare la funzione ormonale
Uno psicologo specializzato in disturbi alimentari
Conclusione
Il blocco del dimagrimento non significa che la tua dieta non funziona o che hai fallito. È semplicemente il segno che il tuo corpo si è adattato e ha bisogno di una strategia diversa.
La perdita di peso sostenibile non è una corsa, ma un percorso che richiede pazienza, comprensione del proprio corpo e spesso l'aiuto di professionisti qualificati. Ricorda: ogni corpo è diverso e quello che funziona per gli altri potrebbe non funzionare per te.
L'obiettivo non dovrebbe essere solo perdere peso, ma sviluppare un rapporto sano con il cibo e il proprio corpo che possa durare tutta la vita.
Dott.ssa Margherita Nacamuli
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