Mangiare dopo le 18:00 fa ingrassare? Verità e miti
- margheritanacamuli
- 18 lug
- Tempo di lettura: 4 min
Aggiornamento: 25 set
Il falso mito "mangiare dopo le 18 fa ingrassare"
Quante volte hai sentito dire che mangiare dopo le 18:00 fa ingrassare? Questa credenza è così diffusa che molte persone evitano completamente di cenare dopo quest'orario, convinte che i carboidrati consumati la sera si trasformino automaticamente in grasso. Ma è davvero così?
La risposta è più complessa di quanto possa sembrare. Mentre il bilancio calorico complessivo rimane il fattore principale per il controllo del peso, il timing dei pasti può effettivamente influenzare il metabolismo e la salute generale.
Il bilancio calorico: la regola fondamentale
Prima di tutto, è importante chiarire un concetto fondamentale: ciò che determina l'aumento o la perdita di peso è il totale delle calorie assunti nell'arco della giornata, non l'orario specifico dei pasti.
Se le calorie ingerite superano quelle bruciate, si ingrassa, indipendentemente dal momento in cui sono state consumate. Il consumo energetico durante il sonno è simile a quello di un'attività sedentaria diurna.
Crononutrizione: quando il timing conta
Nonostante l'importanza del bilancio calorico, la crononutrizione - la scienza che studia come i ritmi circadiani interagiscono con l'assunzione di cibo - ci insegna che il nostro corpo non elabora i nutrienti allo stesso modo a tutte le ore.
I ritmi circadiani sono cicli di circa 24 ore che regolano:
Sonno
Fame
Metabolismo
Produzione ormonale
Questa scienza supporta in parte il vecchio detto popolare: "colazione da re, pranzo da principe e cena da povero". Le ricerche indicano che concentrare la maggior parte del fabbisogno calorico nella prima parte della giornata, idealmente entro le 15:00, può essere vantaggioso.
Gli effetti negativi del mangiare tardi la sera
Numerosi studi scientifici hanno identificato diversi effetti negativi associati al cenare troppo tardi:
1. Aumento del rischio di obesità
Mangiare tardi può portare a un maggiore accumulo di grasso, aumentando il rischio di:
Obesità
Malattie cardiovascolari
Diabete di tipo 2
2. Peggiore gestione degli zuccheri
La capacità del corpo di gestire lo zucchero nel sangue peggiora verso sera. Le cene tardive sono associate a:
Livelli più alti di zuccheri nel sangue
Maggiori livelli di grassi nel sangue
Peggioramento del metabolismo del glucosio
3. Ridotto dispendio energetico
Quando si mangia più tardi, si bruciano calorie a un ritmo più lento, riducendo l'efficienza metabolica.
4. Alterazione degli ormoni dell'appetito
Le cene ritardate possono influenzare negativamente:
Leptina (ormone della sazietà)
Grelina (ormone della fame)
5. Problemi di sonno e digestione
I pasti pesanti a tarda sera possono:
Disturbare il sonno
Compromettere il processo digestivo
Causare reflusso gastroesofageo
6. Impatto cognitivo
Alcune ricerche suggeriscono un'associazione tra mangiare tardi e una riduzione della memoria.
Carboidrati a cena: sfatiamo i miti
Contrariamente alla credenza popolare, i carboidrati non fanno ingrassare se consumati la sera, purché siano inseriti in una dieta equilibrata con un bilancio calorico adeguato.
Benefici dei carboidrati serali
Favoriscono il sonno (stimolando la produzione di serotonina)
Supportano il recupero muscolare
Forniscono energia per le funzioni notturne
Carboidrati consigliati per la sera
Preferire sempre carboidrati complessi:
Cereali integrali (orzo, farro, avena, riso integrale)
Tuberi (patate, zucca, carote)
Quando evitare i carboidrati serali
È sconsigliato mangiare carboidrati la sera solo se:
Il soggetto è insulino-resistente con bilancio calorico già positivo
Come bilanciare i carboidrati serali
Bilanciarli sempre con proteine e grassi sani
Consigli pratici per la cena serale
Per ottimizzare l'alimentazione serale e mantenere un peso sano:
Timing
Cenare almeno 2-3 ore prima di andare a letto
Non saltare i pasti principali durante il giorno
Scelta degli alimenti
Preferire cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi di acqua
Moderare intingoli e condimenti pesanti
Preferire l'olio extravergine d'oliva
Evitare spuntini salati o zuccherati eccessivi
Alimenti da limitare
Insaccati
Formaggi grassi
Alcolici
Cibi ultra-processati
Zuccheri aggiunti
Consigli aggiuntivi
In vacanza o fuori casa: scegliere un piatto unico bilanciato (es. pasta con legumi, o carne/pesce/uova con verdure)
Preferire il sale iodato e consumarne poco
Conservare correttamente gli alimenti per garantire la sicurezza
Idratazione
Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno
Moderare il consumo di bevande zuccherate
Conclusioni
Mangiare dopo le 18:00 non fa automaticamente ingrassare, ma il timing dei pasti non è completamente irrilevante. Ecco i punti chiave da ricordare:
Il bilancio calorico totale rimane il fattore più importante per il controllo del peso
La qualità della dieta è fondamentale indipendentemente dall'orario
Cenare tardi può avere effetti negativi su metabolismo, sonno e salute generale
I carboidrati serali non fanno ingrassare se consumati con moderazione in una dieta equilibrata
Raccomandazioni Finali
Distribuire l'apporto calorico in modo sensato durante la giornata
Fare una colazione abbondante e una cena più leggera
Cenare diverse ore prima di andare a letto
Privilegiare cibi freschi, integrali e ricchi di fibre
Assicurare un'adeguata idratazione quotidiana
Mantenere la regolarità dei pasti, inclusi spuntini sani
Consultare un professionista della nutrizione per un piano personalizzato
Ricorda: la chiave per una buona salute nutrizionale non sta nel seguire regole rigide, ma nell'adottare un approccio equilibrato e sostenibile nel tempo, adattato alle tue esigenze individuali.
Dott.ssa Margherita Nacamuli - Nutrizionista a Verona
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