Le proteine in polvere fanno male?
- margheritanacamuli
- 3 ott
- Tempo di lettura: 4 min
Se pratichi sport o stai cercando di migliorare la tua forma fisica, probabilmente ti sei chiesto almeno una volta: le proteine in polvere fanno male? È una domanda legittima che merita una risposta chiara e scientificamente fondata.
La risposta breve è: no, le proteine in polvere non fanno male se usate correttamente da persone sane. Tuttavia, come per ogni integratore, esistono situazioni in cui possono causare problemi. Vediamo insieme tutti i dettagli.
Cosa sono davvero le proteine in polvere
Le proteine in polvere sono integratori alimentari che forniscono una dose concentrata di proteine, estratte da fonti animali o vegetali. Sono costituite da catene di amminoacidi (polipeptidi) e hanno lo scopo di supportare la riparazione e crescita dei tessuti muscolari.
Il corpo umano non distingue tra una proteina assunta tramite integratore e una assunta con il cibo: riconosce solo gli amminoacidi di cui è composta. L'unica differenza è che gli integratori apportano quasi esclusivamente proteine, mentre il cibo fornisce anche altri nutrienti.
Tipologie principali di proteine in polvere
Proteine del siero del latte (whey):
Whey concentrate: purezza dell'80%, contengono piccole quantità di lattosio
Whey isolate: purezza del 90-95%, minime tracce di lattosio
Whey idrolizzate: forma pre-digerita per assimilazione rapida
Caseine: derivano dal latte, digestione lenta, utili per il mantenimento muscolare
Proteine vegetali: soia, pisello, riso, canapa - ideali per chi ha intolleranze o segue diete vegane
Il falso mito sui danni a reni e fegato
Uno dei timori più diffusi riguarda i presunti danni a reni e fegato. Questa paura nasce da un equivoco: studi condotti su persone con malattie renali croniche preesistenti hanno mostrato che queste persone devono limitare le proteine. Tuttavia, estendere questa raccomandazione a persone sane non ha base scientifica.
L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) nel 2018 ha stabilito che non ci sono evidenze di effetti negativi per un'assunzione fino a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno in soggetti sani. Per una persona di 70 kg, questo significa fino a 140 grammi di proteine totali giornaliere.
I reni di una persona sana si adattano facilmente a un maggiore carico di lavoro, filtrando i sottoprodotti senza subire danni.
Quando le proteine in polvere possono causare problemi
Anche se sicure entro i limiti raccomandati, le proteine in polvere possono causare effetti indesiderati in alcune situazioni:
Effetti da sovradosaggio immediato
Un consumo eccessivo può provocare:
Disidratazione e aumento della produzione di urina
Mal di testa e affaticamento
Dolori addominali e gonfiore
Diarrea o stipsi
Nausea e vertigini
Importante: il metabolismo proteico richiede quasi il doppio dei liquidi rispetto a grassi e carboidrati, quindi è essenziale bere molta acqua.
Rischi del sovraccarico proteico a lungo termine
Superare i 2 g/kg di peso corporeo per periodi prolungati può comportare:
Problemi cardiovascolari: un eccesso di proteine animali può aumentare il rischio di aterosclerosi, specialmente se l'apporto proteico supera il 22% delle calorie totali.
Salute ossea: troppe proteine possono alterare il metabolismo del calcio, aumentando il rischio di osteoporosi, particolarmente nelle donne in menopausa. Le proteine vegetali sembrano avere un effetto minore.
Squilibri metabolici: livelli elevati di amminoacidi a catena ramificata (BCAA) possono influenzare il triptofano, precursore della serotonina, causando alterazioni dell'umore e dell'appetito.
Chi non dovrebbe usare proteine in polvere
L'assunzione è sconsigliata o richiede supervisione medica per:
Persone con insufficienza renale o epatica
Donne in gravidanza o allattamento
Bambini
Soggetti intolleranti al lattosio (meglio scegliere proteine idrolizzate o vegetali)
Come usare correttamente le proteine in polvere
Le proteine in polvere sono particolarmente utili per:
Atleti e sportivi: per ottimizzare la sintesi proteica muscolare e il recupero post-allenamento. Le raccomandazioni variano da 1,6 a 2,4 g/kg a seconda degli obiettivi.
Chi segue diete vegane: se non riesce a seguire una dieta bilanciata solo con gli alimenti.
Anziani: il cui fabbisogno proteico aumenta con l'età (1,0-1,2 g/kg, fino a 2,0 g/kg in caso di malattie croniche).
Situazioni di praticità: quando manca il tempo per cucinare o consumare pasti completi.
Consigli per un uso sicuro
Non superare i 2 g/kg di peso corporeo al giorno di proteine totali
Bere molta acqua per supportare il metabolismo proteico
Usare come integrazione, non sostituzione di un'alimentazione bilanciata
Scegliere prodotti di qualità con etichettatura trasparente
Consultare un professionista per un uso prolungato oltre 6-8 settimane
Qualità e scelta del prodotto
Prestare attenzione a:
Fonte delle proteine: whey e uova hanno il valore biologico più alto
Purezza: evitare prodotti con amminoacidi aggiunti artificialmente
Additivi: limitare dolcificanti e aromi artificiali che possono causare disturbi digestivi
Certificazioni: scegliere marchi affidabili con controlli di qualità
Conclusione
Le proteine in polvere non sono né una pozione magica né un veleno. Sono semplicemente uno strumento nutrizionale che, se usato con cognizione e sotto la guida di un esperto, può essere estremamente utile per raggiungere obiettivi specifici di salute e fitness.
La moderazione e la consapevolezza del proprio fabbisogno individuale sono fondamentali. Ogni persona ha esigenze diverse in base a età, sesso, peso, attività fisica e stato di salute.
Il consiglio più importante: consulta sempre un medico o un nutrizionista qualificato per stabilire il dosaggio più adatto alle tue necessità, soprattutto se hai patologie preesistenti o intendi utilizzare le proteine in polvere per periodi prolungati.
Ricorda che una dieta varia ed equilibrata rimane sempre la base di una buona salute, e gli integratori dovrebbero supportare, non sostituire, una corretta alimentazione.
Dott.ssa Margherita Nacamuli - Nutrizionista a Verona
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