Cosa posso mangiare se ho l'influenza?
- margheritanacamuli
- 29 ott
- Tempo di lettura: 6 min
L'influenza è una malattia infettiva virale, si manifesta con febbre, tosse, raffreddore, mal di gola, dolori muscolari e una sensazione generale di spossatezza. Quando ci ammaliamo, l'appetito spesso diminuisce, ma mantenere una corretta alimentazione diventa fondamentale per fornire all'organismo l'energia e i nutrienti necessari per combattere l'infezione e accelerare il processo di guarigione.
La dieta, pur non curando direttamente l'influenza, rappresenta un supporto cruciale per il sistema immunitario e aiuta a ridurre gli effetti negativi di sintomi come febbre, nausea, vomito e diarrea, che possono portare a disidratazione e malnutrizione.
I principi fondamentali dell'alimentazione durante l'influenza
Idratazione: la priorità assoluta
L'idratazione rappresenta il punto più importante dell'alimentazione durante l'influenza. La febbre e la sudorazione causano una significativa perdita di liquidi, rendendo essenziale bere molta acqua. Un indicatore utile per valutare il proprio stato di idratazione è il colore delle urine: dovrebbero essere di colore giallo chiaro, mentre urine scure e torbide segnalano disidratazione.
Pasti piccoli e frequenti
Quando l'appetito cala, è consigliabile consumare piccole porzioni di cibo più volte al giorno. Questo approccio permette di recuperare le calorie e i nutrienti necessari senza appesantire lo stomaco, favorendo una digestione più facile.
Metodi di cottura leggeri
Durante l'influenza è preferibile optare per metodi di cottura semplici come vapore, forno, grill, pentola a pressione o bollitura. È importante evitare fritture e cotture con abbondanti grassi che potrebbero risultare difficili da digerire.
Rispettare i segnali del corpo
Bambini e adulti hanno un proprio meccanismo di autoregolazione dell'appetito. Forzare eccessivamente il cibo potrebbe essere controproducente, tuttavia un digiuno prolungato è sconsigliato. L'obiettivo principale rimane fornire un adeguato apporto di calorie ed energia per supportare il recupero.
Alimenti consigliati durante l'influenza
Liquidi e brodi
Acqua: almeno 1,5-2 litri al giorno rappresentano la base dell'idratazione.
Tisane, camomilla e infusi non zuccherati: contribuiscono all'idratazione e possono avere proprietà benefiche per lenire i sintomi.
Brodo di verdure: facile da digerire, reidratante e ricco di nutrienti, minerali e proteine. Il brodo caldo aiuta anche a decongestionare il naso e lenire il mal di gola.
Spremute ed estratti di frutta fresca: ottimi per un pieno di vitamine, in particolare vitamina C.
Acqua di cocco: reidrata e reintegra elettroliti importanti come il potassio.
Frutta: vitamine naturali per le difese immunitarie
Agrumi: arance, limoni, pompelmi e mandarini sono ricchi di vitamina C, un potente antiossidante che supporta la produzione di globuli bianchi.
Kiwi e fragole: altre eccellenti fonti di vitamina C.
Banane: utili per combattere stanchezza e febbre grazie al contenuto di potassio.
Mele cotte senza buccia: facilmente digeribili e ricche di vitamine.
Anguria e melone: altamente idratanti, perfetti per integrare liquidi.
Uva: fonte di idratazione e resveratrolo, che supporta le funzioni immunitarie.
Verdura: minerali e antiossidanti
Verdure cotte: carote, zucchine (soprattutto in passati o purè), cipolle e sedano sono più facili da digerire e forniscono vitamine e minerali essenziali.
Crucifere: cavoli, cavolfiori e broccoli, ricchi di vitamina C e antiossidanti.
Verdure a foglia verde: spinaci, rucola, bietola e cavolo nero forniscono vitamine, minerali e hanno proprietà antinfiammatorie.
Pomodori e cetrioli: succosi e idratanti.
Cereali e carboidrati
Cereali secchi e facilmente digeribili: pane tostato, fette biscottate, pasta asciutta e riso sono generalmente ben tollerati.
Cereali integrali: fonte di zinco e altri minerali importanti per il sistema immunitario.
Farina d'avena: facile da digerire, supporta la regolarità intestinale e il controllo della glicemia.
Proteine magre per il recupero
Carni bianche: pollo e tacchino senza pelle, manzo magro e vitello sono più digeribili rispetto alle carni rosse.
Pesce magro: spigola, sogliola, orata e branzino, ricchi di fosforo, omega-3 e zinco.
Uova: ottima fonte di proteine ad alto valore biologico, vitamina D e acido folico.
Legumi: piselli, fagioli, lenticchie e ceci sono ricchi di proteine vegetali, ferro e fibre (da evitare in caso di diarrea).
Affettati magri: bresaola, prosciutto crudo e cotto, tacchino arrosto.
Latticini e fermentati per la flora intestinale
Yogurt greco e kefir: fonti di probiotici per riequilibrare la flora intestinale e rafforzare il sistema immunitario.
Latte e derivati: apportano calcio e vitamina D, importanti per le difese immunitarie. Il Grana Padano DOP è ricco di calcio, proteine e antiossidanti, ed è naturalmente privo di lattosio.
Grassi sani e antiossidanti
Olio extravergine d'oliva: da usare a crudo e con moderazione, ricco di vitamina E e antiossidanti.
Frutta secca e semi oleosi: noci, mandorle, nocciole, semi di zucca, semi di girasole e semi di lino
sono ricchi di vitamina E, omega-3, zinco e magnesio.
Erbe e spezie: antibiotici naturali
Zenzero: utile per combattere infiammazione, nausea e vomito.
Aglio e cipolla: considerati antibiotici naturali con proprietà antivirali, antibatteriche e depurative.
Curcuma, cannella, pepe, paprika e zafferano: ricche di antiossidanti e stimolano la risposta immunitaria.
Erbe aromatiche: origano, basilico, prezzemolo, salvia e rosmarino per insaporire le portate.
Miele: calma la tosse e l'irritazione alla gola, ha proprietà antibiotiche e rafforza il sistema immunitario. Da usare con moderazione per l'alto contenuto di zuccheri.
Cibi da evitare durante l'influenza
Bevande zuccherate e alimenti processati
Bevande zuccherate: cola, aranciata, tè freddo zuccherato e succhi di frutta contribuiscono alla disidratazione e saziano senza apportare nutrienti essenziali.
Zuccheri semplici e dolci confezionati: caramelle, merendine, biscotti industriali e snack al cioccolato provocano infiammazione e possono interferire con la risposta immunitaria.
Cibi grassi e difficili da digerire
Junk food e fritture: carne grassa, hamburger, patatine fritte e crocchette sono difficili da digerire e richiedono energia che dovrebbe essere concentrata nella lotta alla malattia.
Snack salati: salatini, patatine in sacchetto e pop-corn possono aumentare il rischio di disidratazione.
Carni lavorate: salumi e insaccati sono difficili da digerire e non offrono un'alimentazione bilanciata.
Sostanze disidratanti
Bevande alcoliche e caffeinate: alcol e caffè sono diuretici e possono causare o peggiorare la disidratazione.
Cibi piccanti: peperoncino e curry possono irritare il tratto gastrointestinale già infiammato.
Come gestire sintomi specifici
In caso di vomito
Astenersi dal cibo: non mangiare finché il vomito non è cessato da almeno 4 ore
Reidratazione graduale: bere piccoli sorsi d'acqua dopo 15-20 minuti da un episodio
Cibi secchi: reintrodurre gradualmente pane tostato, pasta asciutta e fette biscottate
Zenzero fresco: utile per contrastare la nausea persistente
Con diarrea
Dieta povera di fibre: evitare temporaneamente frutta, verdura, latticini, legumi e cereali integrali
Idratazione abbondante: essenziale per compensare la perdita di liquidi e sali minerali
Fermenti lattici specifici: aiutano a ripristinare l'equilibrio della flora batterica
Cibi secchi: riso, patate e crackers
Durante la convalescenza
Il corpo ha bisogno di recuperare energie e rafforzare il sistema immunitario. È importante continuare a idratarsi e consumare cibi ricchi di vitamine (C, D, A, gruppo B), minerali (ferro, zinco, magnesio, potassio) e proteine. Carne di pollo, pesce bianco, mela cotta senza buccia e passate di
verdure rappresentano scelte ottime per questa fase.
I micronutrienti essenziali per il sistema immunitario
Vitamina C
Potente antiossidante che supporta la produzione di globuli bianchi e la riparazione dei tessuti. È sensibile al calore, quindi è preferibile consumare cibi crudi ricchi di questa vitamina.
Vitamina D
Modula la risposta immunitaria e può ridurre il rischio di infezioni respiratorie. Si trova in pesce grasso, uova e latticini fortificati.
Zinco
Essenziale per la funzione immunitaria e la produzione di linfociti T. È presente in carne rossa, legumi, semi di zucca, noci, pesce e cereali integrali.
Vitamina E
Antiossidante che protegge le cellule immunitarie e migliora la produzione di anticorpi. Abbonda in noci, semi, spinaci, avocado e olio extravergine d'oliva.
Ferro
Fondamentale per il sistema immunitario e per recuperare dalla stanchezza. La vitamina C ne migliora l'assorbimento.
Omega-3
Acidi grassi con proprietà antinfiammatorie, presenti in pesce grasso, semi di lino e noci.
Conclusione
Una dieta bilanciata e ricca di nutrienti rappresenta un alleato fondamentale per affrontare l'influenza e supportare il sistema immunitario, sia durante la malattia che in fase di recupero. L'approccio migliore prevede un'alimentazione varia, un'idratazione adeguata e l'evitamento di cibi che possono ostacolare il processo di guarigione.
È sempre consigliabile consultare il proprio medico o un nutrizionista per una dieta personalizzata, specialmente in presenza di sintomi specifici o condizioni di salute particolari. Ricorda che una corretta alimentazione, combinata con il riposo adeguato, rappresenta la migliore strategia naturale per superare l'influenza e tornare in salute il prima possibile.
Dott.ssa Margherita Nacamuli
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