Cosa magiare se soffri di osteoporosi
- margheritanacamuli
- 22 set
- Tempo di lettura: 4 min
L'osteoporosi è una patologia caratterizzata dalla diminuzione della densità minerale ossea e dal deterioramento della struttura del tessuto osseo. Una corretta alimentazione rappresenta uno strumento fondamentale sia per la prevenzione che per il trattamento di questa condizione.
Che cos'è l'osteoporosi e perché l'alimentazione è importante
L'osteoporosi rende le ossa fragili e più suscettibili alle fratture, soprattutto a livello di anca, polso e vertebre. La nutrizione gioca un ruolo cruciale nel mantenimento della salute ossea attraverso l'apporto di nutrienti specifici che favoriscono la formazione e il mantenimento del tessuto osseo.
Il picco di massa ossea si raggiunge intorno ai 30 anni, dopodiché inizia un lento declino fisiologico. Ecco perché è fondamentale costruire un "capitale osseo" adeguato durante l'infanzia e l'adolescenza, mantenendolo poi nel corso della vita adulta.
I nutrienti essenziali per la salute delle ossa
Calcio: il mattone fondamentale
Il calcio rappresenta il minerale più abbondante nelle ossa e la sua carenza può compromettere seriamente la salute scheletrica. Il fabbisogno giornaliero varia con l'età:
Adulti: 1000 mg al giorno
Donne in post-menopausa: 1200 mg al giorno
Anziani oltre i 70 anni: 1200 mg al giorno
Migliori fonti alimentari di calcio:
Latte e derivati (yogurt, formaggi)
Pesci con lische (sardine, acciughe)
Verdure a foglia verde (cavolo nero, rucola, broccoli)
Frutta secca (mandorle, fichi secchi)
Acque minerali ricche di calcio
Legumi (ceci, fagioli bianchi)
Vitamina D: l'alleata dell'assorbimento
La vitamina D è fondamentale per l'assorbimento intestinale del calcio. Senza un adeguato apporto di vitamina D, anche una dieta ricca di calcio risulta inefficace.
Come ottenere vitamina D:
Esposizione solare (15-30 minuti al giorno)
Pesce grasso (salmone, sgombro, sardine)
Uova (tuorlo)
Funghi
Alimenti fortificati
Supplementazione quando necessaria
Vitamina K: per la mineralizzazione ossea
La vitamina K è coinvolta nella sintesi di proteine essenziali per la mineralizzazione ossea, come l'osteocalcina.
Fonti alimentari:
Verdure a foglia verde scura (spinaci, cavolo, lattuga)
Broccoli
Cavolfiori
Oli vegetali
Magnesio: il regolatore metabolico
Il magnesio partecipa alla formazione della matrice ossea e regola il metabolismo del calcio.
Alimenti ricchi di magnesio:
Frutta secca (mandorle, noci)
Cereali integrali
Legumi
Cioccolato fondente
Verdure a foglia verde
Fosforo: in equilibrio con il calcio
Il fosforo lavora in sinergia con il calcio per la formazione delle ossa. È importante mantenere un rapporto equilibrato calcio/fosforo.
Fonti principali:
Pesce
Carne
Uova
Latte e derivati
Cereali integrali
Vitamina C: per la sintesi del collagene
La vitamina C è essenziale per la formazione del collagene, la proteina che costituisce la matrice organica dell'osso.
Alimenti ricchi di vitamina C:
Agrumi
Kiwi
Fragole
Peperoni
Broccoli
Pomodori
Fitoestrogeni: un aiuto dalla natura
I fitoestrogeni, presenti principalmente nella soia e nei suoi derivati, possono aiutare a contrastare la perdita di massa ossea, soprattutto nelle donne in post-menopausa quando diminuiscono gli estrogeni naturali.
Fonti di fitoestrogeni:
Soia e derivati (tofu, tempeh, miso)
Legumi
Semi di lino
Semi di sesamo
Alimenti e sostanze da limitare
Alcuni alimenti e sostanze possono interferire con l'assorbimento del calcio o favorire la perdita di massa ossea:
Eccesso di sodio
Un consumo eccessivo di sale aumenta l'escrezione urinaria di calcio. È consigliabile limitare:
Cibi processati
Insaccati
Snack salati
Formaggi molto salati
Eccesso di proteine
Un apporto eccessivo di proteine, soprattutto animali, può aumentare l'acidità dell'organismo e la perdita di calcio.
Alcol
Il consumo eccessivo di alcol interferisce con l'assorbimento di calcio e vitamina D, oltre a danneggiare direttamente le cellule ossee.
Menù tipo
Colazione
Yogurt bianco intero
Frutta fresca
Fiocchi di frumento/riso
Spuntino mattutino
mandorle
spremuta di arancia
Pranzo
Riso con pollo e zucchine
Agretti al limone
Frutta
Spuntino pomeridiano
Frutta fresca
Fetta di pane o fette Wasa
Cena
Zuppa di legumi
Mix di verdure crude
Pane
Consigli pratici per ottimizzare l'assorbimento
Combina i nutrienti: assumi calcio insieme alla vitamina D per migliorare l'assorbimento
Distribuisci l'apporto: il corpo assorbe meglio il calcio in dosi di 500 mg o meno
Timing giusto: evita di assumere calcio insieme a alimenti ricchi di ferro o fibre in eccesso
Mantieni l'equilibrio acido-base: consuma frutta e verdura per alcalinizzare l'organismo
Idratazione: scegli acque ricche di calcio e magnesio
Supplementazione: quando è necessaria
La supplementazione può essere utile quando:
L'apporto alimentare è insufficiente
Ci sono condizioni di malassorbimento
L'esposizione solare è limitata (per la vitamina D)
Su consiglio medico specifico
Stile di vita e ossa sane
Oltre alla dieta, altri fattori lifestyle sono cruciali:
Attività fisica regolare: esercizi con carico e resistance training
Esposizione solare adeguata: per la sintesi di vitamina D
Non fumare: il fumo danneggia le ossa
Limitare l'alcol: massimo 1-2 unità al giorno
Conclusione
Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti specifici per la salute ossea, combinata con uno stile di vita attivo, rappresenta la migliore strategia per prevenire l'osteoporosi e mantenere ossa forti per tutta la vita. È importante iniziare presto, ma non è mai troppo tardi per prendersi cura della propria salute scheletrica.
Ricorda sempre di consultare un professionista della salute per un piano nutrizionale personalizzato, soprattutto in presenza di patologie o condizioni particolari.
Fonte: manuale di nutrizione clinica e scienze dietetiche applicate
Dott.ssa Margherita Nacamuli - Nutrizionista a Verona
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