Che differenza c'è tra grassi saturi e insaturi? Scoprilo in questa guida per una dieta equilibrata
- margheritanacamuli
- 23 lug
- Tempo di lettura: 6 min
I grassi rappresentano uno dei macronutrienti più importanti per il nostro organismo, ma spesso sono circondati da confusione e false credenze. Comprendere la differenza tra grassi saturi e insaturi è fondamentale per fare scelte alimentari consapevoli e mantenere una salute ottimale.
Perché i grassi sono essenziali per la nostra salute
I lipidi svolgono funzioni vitali nel corpo umano che vanno ben oltre la semplice riserva energetica. Forniscono energia concentrata (9 calorie per grammo, più del doppio rispetto a proteine e carboidrati) e costituiscono le membrane cellulari attraverso i fosfolipidi.
Inoltre, i grassi favoriscono l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) e dei carotenoidi, supportano la produzione di ormoni importanti come il colesterolo e giocano un ruolo cruciale nella termoregolazione e nel senso di sazietà.
Differenza tra grassi saturi e grassi insaturi
Grassi saturi: caratteristiche e fonti alimentari
Struttura chimica e proprietà fisiche
I grassi saturi presentano una struttura chimica particolare: non hanno alcun doppio legame tra gli atomi di carbonio nella loro catena alifatica. Ogni atomo di carbonio è legato a due atomi di idrogeno, rendendo la catena "satura" e energeticamente molto stabile.
Questa struttura lineare permette alle molecole di impacchettarsi ordinatamente, rendendoli solidi a temperatura ambiente. È per questo motivo che il burro e il lardo mantengono la loro consistenza solida quando non sono riscaldati.
Dove si trovano i grassi saturi
I grassi saturi sono presenti prevalentemente negli alimenti di origine animale:
Carni e salumi:
carne rossa e carni grasse
salumi come salame Milano, prosciutto di Parma non privato del grasso visibile, salsiccia di suino
Prodotti caseari:
formaggi grassi (Groviera, Parmigiano, mozzarella di mucca, provolone, mascarpone, Emmenthal)
burro, panna, lardo e strutto
Eccezioni vegetali: alcuni grassi vegetali tropicali sono ricchi di grassi saturi
olio di palma
olio di cocco
olio di palmisto
burro di cacao
Impatto sulla salute dei grassi saturi
Tradizionalmente considerati "cattivi", i grassi saturi meritano un'analisi più approfondita. Un consumo eccessivo può portare a un aumento dei livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto "colesterolo cattivo") nel sangue, favorendo l'insorgenza di malattie cardiovascolari come aterosclerosi, infarto miocardico e ictus.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la Popolazione Italiana (LARN) raccomandano che i grassi saturi non superino il 7-10% delle calorie totali giornaliere.
Tuttavia, la ricerca più recente sta rivedendo questa visione, evidenziando che non tutti gli acidi grassi saturi sono uguali. L'acido miristico e il palmitico hanno effetti più aterogeni, mentre l'acido stearico e gli acidi grassi a catena corta (presenti nell'olio di cocco) sembrano avere effetti meno rilevanti o addirittura favorevoli.
Grassi insaturi: i "grassi buoni" per la salute
Struttura e classificazione
I grassi insaturi contengono uno o più doppi legami tra gli atomi di carbonio nella loro catena. La maggior parte di questi doppi legami ha una configurazione che crea una "piegatura" nella molecola.
Questa struttura piegata impedisce alle molecole di impacchettarsi strettamente, rendendo i grassi insaturi liquidi a temperatura ambiente, come gli oli vegetali.
I grassi insaturi si suddividono in:
Monoinsaturi (MUFA): hanno un solo doppio legame nella catena carboniosa. L'acido oleico è il principale rappresentante.
Polinsaturi (PUFA): hanno due o più doppi legami e sono classificati in base alla posizione del primo doppio legame:
Omega-3: il primo doppio legame si trova sul terzo atomo di carbonio
Omega-6: il primo doppio legame si trova sul sesto atomo di carbonio
Fonti alimentari dei grassi insaturi
Grassi monoinsaturi:
olio extravergine d'oliva (particolarmente ricco in acido oleico)
olio di avocado
olio di arachidi
olio di mandorle
nocciole, noci pecan
semi di zucca, semi di sesamo
olive
Grassi polinsaturi omega-3:
pesce azzurro (salmone, sgombro, aringa, acciughe, sardine, tonno)
semi di chia
semi di lino e relativo olio
noci
alghe (fonte vegetale di EPA e DHA)
Grassi polinsaturi omega-6:
oli di semi (girasole, mais, soia, canapa)
noci e altri semi oleaginosi
Benefici per la salute
I grassi insaturi sono considerati "grassi buoni" o "amici del cuore" per diversi motivi:
non aumentano il colesterolo nel sangue
i monoinsaturi contribuiscono a diminuire il colesterolo LDL ("colesterolo cattivo")
possono aumentare il colesterolo HDL ("colesterolo buono")
gli omega-3 sono efficaci nel diminuire i livelli di trigliceridi nel sangue
riducono la capacità di aggregazione delle piastrine, diminuendo il rischio di trombosi
sono importanti per lo sviluppo del sistema nervoso e degli occhi nel feto e nel bambino
potrebbero avere un ruolo nella prevenzione di alcune forme di tumori
L'importanza del rapporto omega-6/omega-3
Il rapporto ottimale tra omega-6 e omega-3 è di grande importanza per la salute. Gli esperti raccomandano un rapporto tra 2:1 e 6:1 (con una media di 4:1), mentre la dieta occidentale tipica spesso supera 10:1. Un eccessivo consumo di omega-6, specialmente se sbilanciato rispetto agli omega-3, potrebbe aumentare il rischio cardiovascolare.
Grassi trans: da evitare il più possibile
Gli acidi grassi trans (TFA) rappresentano una categoria particolare di grassi insaturi che meritano attenzione speciale. Possono essere presenti naturalmente in piccole quantità nei prodotti derivati dagli animali ruminanti, ma la maggior parte dei TFA problematici si forma durante trattamenti industriali dei grassi vegetali, in particolare il processo di idrogenazione.
I grassi trans industriali innalzano il colesterolo LDL e abbassano il colesterolo HDL, aumentando significativamente il rischio di malattie coronariche, aterosclerosi, infarto del miocardio e ictus cerebrale. Le raccomandazioni indicano di limitarne l'assunzione il più possibile, idealmente a meno dell'1% delle calorie totali giornaliere.
Consigli pratici per una dieta equilibrata
Per mantenere un buono stato di salute, è fondamentale non solo moderare la quantità di grassi assunti, ma anche privilegiare la loro qualità:
Quantità raccomandate
I grassi dovrebbero apportare tra il 20-25% e il 30-35% delle calorie complessive della dieta giornaliera. Per i bambini sotto i 3 anni, la quota può essere più elevata.
Scelte alimentari intelligenti
Preferisci grassi insaturi:
privilegia i grassi da condimento di origine vegetale, in particolare l'olio extravergine d'oliva
consuma regolarmente frutta secca (noci, mandorle, nocciole)
includi pesce azzurro almeno 2-3 volte a settimana
Limita grassi saturi e trans:
riduci il consumo di grassi da condimento di origine animale
preferisci carni magre ed elimina il grasso visibile
scegli formaggi più magri o consumane porzioni più piccole
evita alimenti fritti, merendine industriali e fast food
Modalità di cottura consigliate
utilizza i grassi da condimento preferibilmente a crudo
evita di riutilizzare grassi e oli già cotti
scegli metodi di cottura leggeri: al cartoccio, al forno, a vapore o al microonde
considera il punto di fumo: oli con elevato punto di fumo sono più adatti a temperature elevate
Altri consigli utili
se consumi molto latte, preferisci quello scremato o parzialmente scremato
puoi mangiare fino a 4 uova a settimana, distribuite nei vari giorni
leggi attentamente le etichette nutrizionali per controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti
Conclusione
I grassi non sono un "nemico" della nostra salute, ma alleati preziosi quando scelti e consumati correttamente. La chiave sta nel privilegiare la qualità delle fonti alimentari e adottare un approccio consapevole e bilanciato.
L'educazione alimentare rappresenta il primo passo per costruire un rapporto sano con il cibo.
Ricorda: una dieta equilibrata non significa eliminare completamente i grassi, ma fare scelte informate che favoriscano la salute cardiovascolare e il benessere generale dell'organismo.
Dott.ssa Margherita Nacamuli
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